今日は朝からGarminコーチの指令で30分のベース走。
メニューだけ見ると普通の軽いジョグ。
ただ、今日はかなりテーマを持って走った。
それは「徹底的に抑える」こと。
結果としてペースはキロ7分49秒。
平均心拍130。
トレーニング効果は“リカバリー”。
正直、走っている途中は「ちょっと遅すぎるかな」とも思った。
ところがデータを見ると、かなり狙いどおりだった気がしている。
むしろ今までの自分は、“ベース走を速く走りすぎていた”のかもしれない。
Garminの「リカバリー判定」にちょっと戸惑った
今日は完全にリカバリー目的で走ったわけではない。
自分の中ではあくまで「ベース走」。
ただし、最近のポイント練習をしっかり成立させるために、強度を抑えめにした。
するとGarminは「リカバリー（低強度有酸素）」判定。
最初は少し気になった。
「疲れてると思われてる？」
「負荷が低すぎた？」
「これでいいの？」
そんなことを考えた。
ただ、データを見返していくと、今回の判定は悪い意味ではなさそう。
平均心拍130。
最大143。
有酸素2.1。
無酸素0.0。
運動負荷32。
スタミナは94％残し。
Body Batteryへの影響も−5。
これを見る限り、“疲労困憊でヘロヘロ”という内容では全然ない。
むしろ「かなり低強度で綺麗に制御されたランニング」という感じ。
Garminのゾーン3問題、かなり難しい
最近感じているのが、Garminのゾーン3が広すぎる問題。
ゾーン3と言っても、中身が全然違う。
ゾーン2上限寄りの「ほぼ回復走」みたいなゾーン3もあれば、マラソンペースに近いゾーン3もある。
これがかなり難しい。
しかもGarminコーチは、おそらくその中身を細かく見ている。
単純に「ゾーン3に入ったかどうか」ではなく、
- どのくらい滞在したか
- どこまで上がったか
- 時間が長いか
- 最近の疲労状況
この辺をかなり見ている気がする。
以前の自分は、Eジョグの日でも気持ちよく走ってしまい、気付けばゾーン3中盤〜上限になっていることが多かった。
キロ6分20秒〜40秒くらい。
走っていて気持ちいい。
達成感もある。
でも、その積み重ねが微妙に疲労になっていた可能性はある。
今日の30分は「役割」が明確だった
今日は明日に無酸素系メニューが控えている。
だからこそ、今日は「疲れを増やさない」ことが大事だった。
その意味では、今日の運動負荷32はかなり理にかなっている。
もし今日、
- キロ6分30秒
- ゾーン3中盤
- 負荷70前後
みたいな内容になっていたら、明日のポイント練習の質が落ちていたかもしれない。
最近かなり感じるのが、“全部の日をそこそこ頑張る”より、“役割分担”の方が大事だということ。
- 追い込む日はしっかり追い込む
- 回復日は徹底的に抑える
このメリハリ。
Garminコーチも、まさにそこを狙っている感じがある。
「遅く走る技術」が少しずつ身についてきた
昔はキロ8近くで走ると、逆にフォームが崩れて疲れる感覚があった。
でも今日はかなり安定していた。
平均ピッチ173spm。
接地時間269ms。
上下動7.3cm。
かなり落ち着いている。
ペースは遅いのに、フォームはダラダラしていない。
これは結構大きい。
以前は「遅く走る＝雑になる」だった。
でも今日は「遅くても整える」ができていた感じがある。
これってウルトラにもかなり重要だと思う。
富士五湖100kmを振り返っても、結局ダメージが大きくなった原因の一つは、“常に少し速かった”こと。
常に少し頑張っていた。
でも100kmは、頑張り続ける競技ではない。
どれだけ余裕を残せるか。
どれだけ元気な状態を長く維持できるか。
そこが重要。
今日みたいな低強度コントロールは、フルマラソンだけでなくウルトラにも繋がってくる気がする。
30分だったから「リカバリー」になった説
今日の内容で面白かったのが、時間の影響。
もしこれが40分、50分、60分だったら、おそらくGarminの判定も変わっていたと思う。
今日は30分。
強度も低い。
だから「リカバリー寄り」と判断された可能性が高い。
実際、Garminはかなり“強度×時間”で見ている感じがある。
低強度の日は、10分違うだけでも意外と大きい。
今日もあと10分長ければ、負荷40〜50くらいになって、ベース走判定に寄っていた可能性は十分ある。
だから今日のリカバリー判定を必要以上に気にする必要はなさそう。
むしろ、
「ちゃんと抑えて走れた」
という意味合いの方が強い気がしている。
ポイント練習を成立させるためのベース走
最近のテーマはかなり明確。
ポイント練習を成立させること。
- 閾値走
- Mペース
- 無酸素系
- ロング走
これらをしっかり実施するために、それ以外の日を抑える。
以前は毎日そこそこ頑張っていた。
でも最近は、“頑張らない日”を作る重要性をかなり感じている。
特にGarminコーチは、その辺のメリハリをかなり重視している印象。
今日みたいに負荷32で終えられる日があるから、明日の無酸素系が生きる。
逆に毎日負荷70〜100で積み上げていくと、どこかで全部中途半端になる。
「遅く走る勇気」。
これが少しずつ分かってきた気がする。
