中強度ジョグのつもりが閾値走
朝ラン完了。
今日は中強度ジョグのつもりだった。
最近は暑さもあり、無理に追い込むより継続を優先している。台風や寝坊も重なり、思うように走れていなかったこともあって、まずは気持ちよく走れれば十分だと思ってスタートした。
ところが走り始めると妙に体が軽い。
最初の1kmは様子見。
その後は自然とペースが上がっていく。
時計を確認すると5分20秒台。
少し速いかなと思いながらも、苦しくない。
無理に抑えるのも変な感じがしたので、そのままリズムに任せて走った。
結果は8.27km。
平均ペース5分25秒。
平均心拍160。
トレーニング効果4.9。
Garminからは「ハード（高強度有酸素）」判定。
終わってみれば中強度ジョグではなく閾値走に近い内容になっていた。
不思議なくらい楽だった
今日は走りながら何度も思った。
「あれ？」
こんなに楽だったっけ。
もちろん楽と言っても散歩レベルではない。
汗もかくし呼吸も上がる。
ただ、頑張っている感じがしない。
5分35秒くらいで走っている感覚だった。
ところが時計を見ると5分25秒前後。
しかもそれが1kmだけではない。
最後まで続いている。
無理にペースを維持している感覚もない。
惰性というかテンポというか。
リズムに乗ると勝手に前へ進む。
そんな感覚だった。
マラソンはテンポの競技
フルマラソンは42.195km。
考えてみれば恐ろしい距離だ。
しかし実際のところ、42kmを全力で走るわけではない。
42kmの間、同じテンポを維持する競技だ。
速い人も遅い人も本質は同じ。
一定のリズムをどれだけ長く維持できるか。
それが勝負になる。
今日走っていて感じたのは、少しずつそのテンポが体に染み込んできていることだった。
以前は5分40秒でも気を抜くと落ちてしまった。
今は逆。
5分35秒を狙うと5分25秒になる。
頑張って出しているペースではない。
気付いたらそのペースになっている。
これは少し面白い変化だ。
Eペースジョグへの疑問
もちろんEペースジョグの重要性は理解している。
有酸素能力。
毛細血管。
ミトコンドリア。
回復走。
そういった理論は十分知っている。
ただ今月はあえて違うことをやってみたい。
Mペースに慣れる。
とにかく慣れる。
それだけだ。
最近の研究を見ても、Mペースでも有酸素能力は鍛えられる。
毛細血管も発達する。
脂質代謝も向上する。
それだけではない。
ハムストリングや臀筋など、実際にマラソンで使う筋肉への刺激も大きい。
ならばサブ4を目指す自分にとって必要なのは何なのか。
答えはシンプルだ。
5分40秒前後で走る能力そのもの。
これを鍛えること。
それが今月のテーマだ。
12kmより8km
以前は12kmペース走をよく行っていた。
確かに効果は高い。
達成感もある。
しかし問題があった。
回復に時間がかかる。
走れないわけではない。
むしろ走ろうと思えば走れる。
ただ、その後の数日が重い。
脚が重い。
体が重い。
次の練習の質が落ちる。
それなら8kmでいい。
8kmなら十分な刺激が入る。
しかも回復が早い。
また走れる。
またMペースを刻める。
自分の場合はそちらの方が合っている気がする。
練習は一発勝負ではない。
積み重ねだ。
8kmを何回も続けられる方が強い。
最大の敵は故障
今の自分に足りないのは根性ではない。
むしろ逆だ。
走ろうと思えば走れてしまう。
問題は故障との境界線。
そこを見極めることだ。
足底。
膝。
ハムストリング。
股関節。
どれも一度違和感が出れば厄介だ。
心肺は元気なのに脚だけ壊れる。
マラソンではよくある話。
だから最近は走力よりも故障リスクを重視している。
今日も気持ちよく走れた。
まだ行けそうな感覚もあった。
それでも8kmで終了。
これが今の正解だと思う。
週1回の本物の閾値走
Mペース走だけでは足りない。
だから週に1回は刺激を入れる。
4分40秒前後。
本当の閾値走。
これは続けたい。
Mペース走が主役。
閾値走は脇役。
しかし脇役も必要だ。
少し速いペースを経験しておくことで、5分30秒台がさらに楽になる。
その繰り返し。
結局のところマラソンは余裕度の競技だ。
レースペースをどれだけ楽に感じられるか。
それが全て。
惰性で走れるペース
今日一番の収穫は数字ではない。
ペースでも心拍でもない。
感覚だ。
惰性で走れた。
テンポで走れた。
無意識で走れた。
これが大きい。
頑張って出すペースは本番で続かない。
気付いたら出ているペースこそ武器になる。
まだ42kmは遠い。
8kmしか走っていない。
それでも今日の8kmには価値があった。
サブ4ペースを少しずつ体に刷り込む。
その作業は確実に進んでいる。
焦らない。
無理もしない。
故障だけは避ける。
その上で8kmのMペース走を積み重ねていく。
今日はそんな手応えを感じる朝ランだった。
