今日の練習内容
5月8日のGarminコーチメニューは35分のベースジョグ。
結果はこんな感じ。
- 距離：5.31km
- タイム：35:01
- 平均ペース：6:35/km
- 平均心拍数：146bpm
- トレーニング効果：3.3
- 主観的運動強度：1/10
完全に「ベースを積むためのジョグ」という内容だった。
派手さはない。
しかし、こういう積み重ねが一番重要。
特にこれからの季節は、ペースではなく“心拍管理”が最優先になる。
今日はその感覚をかなり掴めた1本だった。
暑さで心拍数が一気に変わる季節
走り始めた時間帯はまだよかった。
しかし途中から一気に暑さを感じ始めた。
まだ5月。
とはいえ、すでに夏の入口。
この時期は同じペースでも心拍数だけが簡単に跳ね上がる。
冬なら6:20/kmで145bpm程度だった感覚が、今日は6:35/kmでも146bpm付近。
数字だけ見れば「遅くなった」と感じるかもしれない。
しかし実際にはそうではない。
重要なのはペースではなく、“E心拍を守れているか”。
これ。
夏場はここを勘違いすると失敗する。
無理に冬のペースを維持しようとすると、有酸素ジョグのつもりがテンポ走に変わる。
今日は後半で心拍数が上がり始めたタイミングで少しペースを落とした。
これがかなり重要だった。
結果的に平均心拍146で収まり、Garmin上でも綺麗にベースジョグ判定。
狙い通り。
「Eペース」ではなく「E心拍」
これから夏に向けて重要なのは“E心拍”。
Eペースではない。
同じ6:30/kmでも、
- 気温
- 湿度
- 日差し
- 風
- 疲労
- 睡眠
これだけで心拍数は全然変わる。
だから夏はペース固定ではなく、心拍数で管理した方が圧倒的に安定する。
今日はまさにそれを体感した。
後半、暑さによって心拍数が上がり始めた。
そこで無理にペース維持をしなかった。
結果的に最後まで有酸素領域で綺麗に終われた。
これはかなり大きい。
ジョグは「速く走る練習」ではない。
「余裕を持って有酸素を積み重ねる練習」。
ここを忘れないようにしたい。
暑くなる前に走り始めるのが鉄則
今日改めて感じた。
夏ランはスタート時間がかなり重要。
30分違うだけで世界が変わる。
日差しが出る前と後では心拍数がまるで違う。
暑さ対策で重要なのは、
- 早朝スタート
- 日陰コース
- E心拍維持
- 給水
- 無理をしない
この辺り。
特に公園コースはかなり走りやすい。
木陰が多いだけで体感温度がかなり違う。
信号ストップも少ないため、一定リズムでジョグしやすい。
レースも基本的に止まらない。
そう考えると、周回コースでのジョグはかなり実戦的。
今日のジョグが明日のロング走に繋がる
明日はGarminコーチのロング走。
1時間42分。
距離にすると15〜16km程度になりそう。
ここで大事なのは、今日のジョグで疲労を溜めなかったこと。
もし今日、
- ペースを上げる
- 暑さ無視
- 心拍無視
- 無理に追い込む
これをやっていたら、明日のロングに悪影響が出る。
しかし今日はかなり軽く終えられた。
主観的運動強度も1/10。
身体に余裕がある。
こういうジョグがロング走を支える。
単体で見ると地味。
しかし長期的にはかなり重要。
Garminコーチの練習量は少なく感じる
最近少し気になっているのがGarminコーチの練習量。
正直、「もう少し走れそう」と感じる日も多い。
ただ、ここは焦らない。
Garminコーチはかなり慎重に積み上げるタイプ。
特にサブ4前後を狙う段階では、
- 継続
- 故障回避
- 有酸素強化
- 疲労管理
この辺りを優先している印象が強い。
だから最初は「物足りない」くらいでちょうどいいのかもしれない。
実際、今週は月火を休みにして、水曜から3日連続。
内容はこう。
5月6日
- 10.36km
- 69分
- 平均心拍143
5月7日
- 6.11km
- 38分
- 平均心拍146
5月8日
- 5.31km
- 35分
- 平均心拍146
全部綺麗にベース領域。
無理がない。
しかも疲労感も強くない。
おそらくGarminコーチは、
「この負荷なら継続できる」
と判断している。
そして継続できれば、少しずつ練習量も増えていくはず。
毎日少しずつ走る価値
最近かなり感じる。
ランニングは一発の神練習より、“継続”が強い。
もちろんポイント練習も重要。
しかし土台になるのは結局ジョグ。
特に今の段階では、
- 疲労を溜めない
- 毎日走れる
- 有酸素を積む
- 暑さに慣れる
この積み重ねがかなり重要。
今日みたいな普通のジョグ。
これが意外と一番強い。
地味な練習を地味に積み続ける。
サブ4への道は、結局そこにある気がする。
ペガサス41の安心感
今日もシューズは Nike Pegasus 41 。
やはりジョグとの相性がいい。
変に反発で押してくる感じではなく、安定感がかなり強い。
今みたいなベース期にはかなり合っている。
ジョグを淡々と積むには最高。
最近はカーボンシューズ全盛。
しかし毎日のジョグでは、こういう“普通に安定しているシューズ”の価値がかなり高いと思う。
今日も安心して走れた。
こういう感覚は大事にしたい。
