ウルトラ1週間前、20km最終確認ジョグの意味
30kmをやらなかった。これは逃げではなく、最適化。ウルトラ1週間前に必要なのは「強くなる刺激」ではなく「壊さない確認」。今日の20.13kmはその役割を完璧に果たした。
結果は2:24:11、平均7:10/km、平均心拍140bpm、最大157bpm。トレーニング効果はベース3.8。自己評価は4/10。ややハードと出ているが、主観的ダメージは軽い。ここが重要。
今日は仕上げではない。シミュレーション。
ペースと心拍の安定感
ラップを見ると、序盤7:30台から入り、以降は7:00〜7:15で安定。大きなブレなし。後半も失速なし。これは持久系として理想的な波形。
平均心拍140。閾値から見れば十分低強度域。ウルトラ巡航想定（7:30前後）でこの心拍なら、本番での熱・緊張を加味しても許容範囲。
最大157まで上がっているが、局所的。全体としては抑制が効いている。
「走れてしまう」強度ではあるが、「削れていない」強度でもある。このバランスが絶妙。
発汗量と給水戦略の検証
推定発汗量2,278ml。スタート気温15.6℃。
ここから逆算すると、20℃前後なら1時間あたり約900〜1,000mlの発汗ペース。ウルトラ本番ではエイド活用前提で問題なし。
重要なのは、250ml携行でいけるかという仮説。今日の体感から判断すると「つなぎ」としては十分。背中を塞がない装備に変更したことで、放熱効率も改善見込み。
ザックで熱がこもる感覚は正しかった。今日の数値はその裏付けにもなっている。
ランニングダイナミクスの安定
平均ピッチ172spm。ウルトラ向きの安定域。上下動7.7cm、接地時間265ms。この強度でこの接地時間なら、筋ダメージは大きくない。
特筆すべきは後半もピッチが落ちていない点。これは脚のスタミナ残量を示す。
潜在的スタミナは100%→53%。終了時点で53%残し。20kmでこれなら100km設計としては健全。
14時間プランとの整合性
100kmを14時間で走るには平均8:24/km。今日の巡航7:10は余裕ありすぎる。むしろ速い。
狙いはキロ7:30上限設定。平地で7:30〜7:45、上りは無理しない。エイド込み平均8:10〜8:20で収める。これで14時間は現実的。
今日の感覚からすると、7:30は「攻め」ではなく「抑え」。これが確認できたことが最大の収穫。
13時間裏設定の現実味
13時間＝平均7:48/km。エイド込みでこの平均が必要。
今日の巡航能力を考えると、理論上は射程。ただし条件付き。
60km地点で
・脚に大きなダメージなし
・胃腸問題なし
・体温コントロール良好
・心拍安定
これが揃えば後半自然に前を拾える。
狩人作戦は「取りに行かない」ことが前提。今日のような余裕ジョグができている時点で、前半抑制の自信はある。
高低差への耐性
総上昇60mと大きくはないが、勾配変化でもペースが安定している。上りで無理をしていない証拠。
ウルトラで崩れるのは平地ではなく上り。今日はそれを意識できていた。
Body Battery -35の意味
最終影響-35。適度な負荷。回復可能範囲。
もしここで-60や-70ならやりすぎ。-35はちょうどいい刺激。1週間前としては理想的な疲労残量。
今日の本当の価値
距離ではない。
・ザック却下判断
・熱こもり問題の可視化
・250ml戦略の裏付け
・巡航7:30の余裕確認
・後半失速なし
全部確認できた。
30kmをやらなかった勇気が今日の成功につながった。
第一関門は余裕で突破
20km時点で安心感があったという事実。それが最大の収穫。
不安があるときは数字を見ればいい。
心拍安定
ピッチ安定
失速なし
主観的疲労軽度
これ以上何を求めるのか。
総合評価
95点。
減点は「やや速い」。本番想定なら7:30固定でよかった。ただダメージが少ないなら問題なし。
今日は“強くなる日”ではなく、“仕上がりを確認する日”。その目的は完璧に達成。
あとは削らないこと。
睡眠
免疫
軽量装備
冷却徹底
後半狩人作戦はもう準備できている。
本番は、結果として拾うだけ。
