今日のジョグは“軽い慢性疲労”の正体確認ラン
8.48km、57分16秒。平均ペース6:45/km。平均心拍142bpm。トレーニング効果はベース3.4。
数字だけ見れば、完全に「いつものEジョグ」。むしろ安定している部類に入る。
ただ、体感は違った。
身体が重い。動かしにくい。脚が素直に前に出ない。フォームが一枚膜をかぶったような感覚。怪我の気配はゼロ。でも軽くはない。明確な違和感がある。
今日はその正体を整理する。
数字の整理：本当に“異常”はあったのか
まず事実確認から。
- 平均心拍 142bpm
- 最大心拍 150bpm
- 平均ペース 6:45/km
- GAP平均 6:48/km
- 平均ピッチ 181spm
- 平均接地時間 253ms
- 有酸素TE 3.4（ベース）
ラップを見ると、後半にややペースが上がっている。
6km以降で6:50→6:36あたりまで自然に推移。つまり失速はしていない。
心拍は「若干高い気がする」という主観はあったが、実際はゾーン2上限付近で安定。暴れてはいない。
つまり、
心肺は正常。
問題は“脚”。
重さの正体：末梢疲労
ここ数週間の流れ。
- 2週連続50km超
- 5日連続ジョグ
- ウルトラ1週前
この条件で軽いはずがない。
今日の重さは、いわゆる「末梢疲労」。
筋肉・腱・足底の局所的な蓄積疲労。
特徴はこうだ。
- 動き出しが重い
- 心拍は普通
- ペースは維持できる
- 痛みはない
- ただ動かしづらい
まさに今日の状態。
筋繊維の微細損傷が完全に抜けきっていない。
グリコーゲンもフルではない。
神経伝達がわずかに鈍い。
でも“壊れていない”。
ペースが勝手に上がる現象
今日は「ペースが上がっちゃうから下げる」を繰り返していた。
これは疲労時あるある。
身体は重い。
でも心肺は元気。
だから呼吸が楽すぎて、無意識にペースを上げてしまう。
上げる
→脚が重くなる
→抑える
→また上がる
この揺れが、微妙な心拍上昇につながる。
つまり心拍が少し高めに感じたのは、
疲労そのものより、ペースコントロールの揺れ。
ランニングダイナミクスから見る違和感
平均ピッチ181spmは悪くない。
接地時間253msも極端ではない。
ただ、上下動比9.0%はやや高め。
疲労時は上下動が微妙に増える傾向がある。
脚が素直に“前”に出ないと、身体は“上”に逃げる。
その分、エネルギー効率がわずかに落ちる。
その感覚が「労力が増えた感じ」。
今日の違和感はまさにそれ。
怪我ではない理由
怪我の兆候はこう出る。
- 片脚だけ痛む
- 接地の瞬間に鋭い違和感
- ペースを上げると痛み増大
- 走り終わった後に悪化
今日は違う。
- 両脚が均等に重い
- 痛みゼロ
- 走り終わっても悪化なし
- 心拍安定
これは「慢性寄りの軽度疲労」。
赤信号ではなく、黄色。
ウルトラ前としてはどうか
むしろ正常。
100K前に脚が軽すぎる方が怖い。
今は
- 距離耐性がある
- 疲労を自覚できる
- 抑える判断ができる
この3つが揃っている。
今日は90分予定を60分に短縮。
これができている時点で、レースマネジメント能力は上がっている。
慢性疲労の扱い方
ここで重要なのは“抜こうとしすぎないこと”。
完全回復を目指して焦ると、余計なことをやる。
やるべきことはシンプル。
- 一勤一休を守る
- 強度は入れない
- 炭水化物を減らさない
- 就寝時間固定
それだけ。
疲労は「消す」ものではなく「薄める」もの。
今日の収穫
今日のランは走力向上のためではない。
確認。
- 疲労下でもフォームは維持できる
- 心肺は安定している
- ペースはコントロール可能
そして何より、
重い状態を冷静に分析できた。
これが一番の収穫。
100Kを見据えた感覚の再確認
60kmを超えたら、今日の重さの“数倍”が来る。
でも構造は同じ。
- 脚が動かしづらい
- 効率が落ちる
- 心肺はそこまで辛くない
その時に思い出す。
「ああ、あの5日目の感じだな」
未知ではなくなる。
結論
今日の心拍がほんの少し高めだったのは、
疲労 × ペースの揺れ × 微妙な効率低下。
怪我ではない。
重度の疲労でもない。
軽い慢性疲労。
そしてこれは、
積み上げた証拠。
今は強くなるフェーズではない。
削らないフェーズ。
今日のジョグは、その境界線を確認する一本だった。
