ハーフマラソンから３日間完全オフ明けの復帰ジョグ４km｜想像以上に残るダメージ
ハーフマラソンから３日間の完全オフ。
満を持しての復帰ジョグは４.０６km、２８分１１秒、平均ペース６:５７/km。
数字だけ見ればただのゆるラン。
しかし体感は「とても弱い」。
想像以上にダメージが残っていた。
今日の練習データまとめ
- 距離：4.06km
- タイム：28:11
- 平均ペース：6:57/km
- 平均心拍：139bpm
- 最大心拍：154bpm
- 平均ピッチ：179spm
- 平均歩幅：0.79m
- 平均パワー：226W
- 気温：低め（寒さあり）
トレーニング効果は「ベース 2.9」。
有酸素刺激としてはキープレベル。無酸素はほぼゼロ。
完全に回復目的のジョグ。
走り始めから脚が重い
一歩目から分かる違和感。
軽さがない。
推進力がない。
特に両脚のハムストリングス。
裏腿が張っている。
レース終盤でブレーキ筋として酷使された感覚がそのまま残っている。
さらに右の腸腰筋にも張り。
両脚ハム＋右腸腰筋。
フォームで前に押し切った証拠でもあるが、回復途中であることも間違いない。
ゆるランなのに心拍が高い理由
平均ペースは６:５７/km。
それにもかかわらず平均心拍１３９。
普段の完全Eペースよりやや高め。
理由は明確。
・ハーフ後の回復途中
・前日のビール
・睡眠の質低下
・軽度の脱水
アルコールは筋修復を遅らせ、自律神経を乱す。
ハーフ後という特殊なタイミングでは影響が顕著に出る。
今日の心拍上昇はフィットネス低下ではなく、単純にコンディションの問題。
ここを勘違いしないことが重要。
ピッチとフォームの状態
平均ピッチ１７９spm。
ゆるジョグにしては悪くない。
無理にストライドを伸ばしていない証拠。
歩幅０.７９mも妥当。
上下動７.２cm、接地時間２５５ms。
数値的には崩壊していない。
つまり「脚が重いだけでフォームは維持できている」。
これはポジティブ材料。
スタミナの推移
潜在的スタミナ開始１００％
終了９０％
最小９０％
４kmで１０％消費。
心肺よりも筋疲労のほうが支配的だったことが分かる。
もし心肺が落ちていれば、もっとスタミナは削られる。
今日は筋ダメージ確認ジョグ。
目的は達成。
復帰初日の位置づけ
今日のテーマは強化ではない。
確認。
・まだ重い
・まだ張っている
・でも走れた
これが収穫。
ハーフはダメージ競技。
３日で完全回復はしない。
特に４４歳。
回復速度は若い頃とは違う。
しかし焦る必要はない。
「とりあえず走る」の価値
完全オフを入れすぎるとサボり癖が出るタイプ。
だから距離を短くしてでも走る。
この選択は正解。
習慣を守ることが最優先。
起きたら走る。
何も考えない。
それが一番強い。
今日は距離４km。
しかし習慣は継続。
価値は大きい。
今後の方針
６０分ゆるく走れるまでポイント練は入れない。
この基準は合理的。
３０分走れても６０分で崩れるなら、まだ回復途中。
焦って閾値走を入れると腸腰筋炎症リスクがある。
特に右側は要注意。
今週は回復週。
・３０〜４０分
・完全Eペース
・張りが強まれば終了
これを守る。
今日の自己評価「とても弱い」について
Garminの自己評価は「とても弱い」。
しかし実際は違う。
弱いのではない。
回復途中なだけ。
レースでちゃんと追い込んだからこそ、ここまで残っている。
３日で完全に軽くなるハーフは本気ではない。
今日重かったことは誇っていい。
ウルトラ１００kmへの視点
４月１９日のウルトラ１００km。
今は削らないことが最優先。
この１週間をうまく回復に使えれば、ロング走の質が上がる。
逆にここで焦ると３週間尾を引く。
今日の４kmは未来の１００kmのため。
結論
復帰ジョグ４km。
重い。
心拍高い。
ダメージ残る。
それでも走れた。
これが今日のすべて。
強さとは派手な練習ではない。
淡々と続けること。
明日も短くていい。
ゆっくりでいい。
６０分が自然に走れる日まで、静かに積み上げる。
それが最短距離。
