はじめに：Garminコーチを信じて走る朝
昨晩までGarminコーチのメニューは「ベース走」だった。ところが朝起きてGarminを確認すると、表示されていたのはまさかの「無酸素」。この“夜と朝でメニューが変わる現象”も、最近ではだいぶ慣れてきた。睡眠、心拍、HRV、Body Batteryなどを総合して、その日の最適解を提示してくるのがGarminコーチの特徴だ。
正直、無酸素と表示された瞬間は一瞬身構えた。でも、ここ最近は疲労感がほとんどなく、身体の感覚も軽い。これは回復力が戻ってきている証拠だろう。そう判断して、今日は指示通りしっかり無酸素メニューをこなすことにした。
今日のワークアウト概要
・距離：8.30km
・時間：53分25秒
・平均ペース：6:26/km
・平均心拍数：150bpm
・最大心拍数：178bpm
・気温：-2.8℃
・消費カロリー：553kcal
メインは40秒の無酸素インターバル×7本。レストは3分ジョグ。ウォームアップとクールダウンを含めて、全体で約53分のワークアウトとなった。
実行スコア63%という数字について
今回の実行スコアは63%。正直に言うと、少し低い。Garminコーチの意図からすると、おそらくペースオーバーが原因だ。設定されていたペースよりも、実際にはやや速く入ってしまった。
40秒という短いインターバルは感覚が掴みにくい。スタート直後にスピードが乗りすぎて、「あ、ちょっと速いな」と思った頃にはもう半分以上終わっている。結果的に、3:50/km前後まで上がる場面もあり、Garmin的には“オーバーエフォート”と判断されたのだろう。
ただし、これは失敗かと言われるとそうでもない。実行スコアはあくまで“指示との一致度”。トレーニングとしての価値が低かったわけではない。
心拍とスタミナの動きを見る
スタミナは開始時99%、終了時66%、最小で59%。無酸素を含むワークアウトとしては、かなり余裕を残した終わり方だと思う。実際、走り終わった直後も「やり切った感」はあるが、脚が終わった感じは全くなかった。
平均心拍150bpm、最大178bpmという数字も興味深い。無酸素インターバルをやっている割には、心拍はそこまで跳ね上がっていない。これは40秒という時間設定のおかげもあるし、回復ジョグでしっかり心拍が落ちている証拠でもある。
ランニングダイナミクスから見る今の状態
・平均ピッチ：174spm
・平均歩幅：0.87m
・上下動比：8.9%
・平均接地時間：252ms
無酸素区間ではピッチが200spmを超え、歩幅も一気に伸びている。一方で、回復ジョグではしっかりと数値が落ち着いている。このメリハリはかなり良い。
上下動比も安定しており、無駄に跳ねている感じはない。スピードを上げた時にフォームが崩れすぎていないのは、最近のベース走とリカバリージョグの積み重ねが効いていると思う。
無酸素なのに「テンポ」と判定された理由
今回のトレーニング効果は
・有酸素：3.6（影響）
・無酸素：2.5（キープ）
主な利点は「テンポ（高強度有酸素）」と表示された。これは一見すると違和感があるが、内容を見ると納得できる。
インターバル自体は無酸素だが、レストが長めで、全体の平均強度は高強度有酸素寄りになっている。つまり、“完全なスプリント練”ではなく、“スピード刺激を入れつつ有酸素能力を底上げする”狙いのメニューだったということだ。
走っていて感じたこと
体感的な運動強度は「4/10 ややハード」。自己評価では「とても強い」としているが、終始コントロールできていた感覚がある。
一番難しかったのはやはりペースコントロール。40秒という短さゆえ、感覚に頼るとどうしても速くなりがちだ。次回は、最初の10秒を意識的に抑えて、後半で自然にスピードが乗るくらいの入りを試してみたい。
疲労感がほとんどないという事実
恐ろしいことに、走り終わって数時間経っても疲労感がほとんどない。これはサボっているからではなく、負荷と回復がうまく噛み合っている状態だと思う。
・強度は高いが本数が短い
・ベース走とリカバリーが多め
・完全休養日がきちんと入っている
この構成のおかげで、疲労を溜めずに刺激だけを入れられている。Garminコーチが“今はいける”と判断している理由も、データを見ると納得できる。
まとめ：実行スコアよりも大事なもの
実行スコア63%という数字だけを見ると、少し残念に感じるかもしれない。でも、今回のトレーニングで得られたものは大きい。
・スピード域でのフォーム確認
・無酸素でも余裕を残せる感覚
・回復力が戻ってきているという確信
Garminコーチは完璧に指示を守るためのものではなく、判断材料をくれる存在だと思っている。数字に一喜一憂せず、全体の流れと身体の感覚を大事にしながら、淡々と積み重ねていきたい。
この調子で、今週後半とロング走につなげていく。
