久々の無酸素トレーニング。数字以上に“中身の濃い”52分間
今日は1日オフ明けの朝ラン。内容は久しぶりの無酸素トレーニング（インターバル走）。結果から言えば、距離は8.50km、タイムは52分11秒と一見すると短め・軽めに見えるが、中身はかなり濃い。
平均ペースは6:08/km。ジョグ換算なら決して速くないが、今回の主役はそこではない。1分間の高強度ランを8本入れたインターバル構成で、テンポ（高強度有酸素）トレーニング効果3.5、無酸素も2.8と、Garmin的にも「しっかり刺激が入った」と判定されている。
自己評価は4/10（ややハード）。主観的には「きつすぎないが楽ではない」、まさに狙い通りの感覚だった。
全体データの整理
まずは全体像を整理しておく。
- 距離：8.50km
- タイム：52:11
- 平均ペース：6:08/km
- 平均心拍数：147bpm
- 最大心拍数：180bpm
- 総上昇量：22m
- 消費カロリー：553kcal
- 平均パワー：251W（最大494W）
インターバル込みにもかかわらず、平均心拍147bpmに収まっている点がまず興味深い。これは後述する「心拍がだんだん落ち着いてくる謎の現象」とも深く関係している。
また、Body Batteryは-17。完全に削り切ってはいないが、確実に刺激は入った状態。翌日に疲労を持ち越しすぎない、絶妙なラインだと思う。
ウォームアップからすでに“今日は動く日”
ウォームアップは15分で2.56km、ペースは5:51/km。心拍は平均138bpm、最大158bpm。
オフ明けということもあり、脚が軽い感覚が早い段階で出てきた。ピッチ184spm、歩幅0.92mと、無理に上げている感じはなく、自然に回っている。
この時点で「今日はスピードが出そうだな」という予感はあった。
1本目〜3本目：設定より速い、でも苦しくない
今回のインターバルは
- 1分ラン × 8本
- リカバリー3分
という構成。
設定は4:15/km前後を想定していたが、実際にはこうなった。
- 1本目：4:08/km（最大心拍179）
- 2本目：4:06/km（最大心拍177）
- 3本目：3:59/km（最大心拍179）
正直、入りから速い。ただし不思議なことに、心拍は必要以上に跳ね上がらず、回復区間でもしっかり落ちてくる。
ここで感じたのが、
やればやるほど、心拍が落ち着いてくる
という現象。
通常、インターバル後半ほど心拍は上がりやすくなる。しかし今日は逆で、動きが洗練されていく感覚があった。
中盤：スピードが出るほど体幹が追いつかない
4〜6本目に入ると、ペースはさらに上がる。
- 6本目：3:47/km
- 最大パワー：494W
完全に想定外のスピード域。
ここで強く感じたのが、
スピードに体幹が追いついていない
という感覚だ。
脚は前に出る。呼吸も間に合っている。心拍も制御できている。しかし、上半身がわずかに暴れる。上下動比は概ね7〜8%と数値上は悪くないが、主観的には「安定した走りができていない」「少し暴走している」という印象が強かった。
これは裏を返せば、心肺よりもフォーム側がボトルネックになっている証拠でもある。
後半：心拍が上がらないという異常事態
7本目（3:40/km）、8本目（4:06/km）では、最大心拍が150前後に留まっている。
数字だけ見ると異常だが、体感的には
- 力んでいない
- 無駄な呼吸が減っている
- 着地が雑になっていない
といった要因が重なった結果だと思う。
特に印象的だったのは、回復区間での心拍の落ち方。3分で150台→140前後までしっかり戻る。これはコンディションの良さと、オフ明け効果の両方だろう。
ランニングダイナミクスから見る今日の課題
今日の平均値は以下。
- ピッチ：177spm
- 歩幅：0.88m
- 上下動：7.5cm
- 接地時間：247ms
数値は決して悪くない。ただし、高強度区間になると接地時間が短くなりすぎる傾向が見られた。
これは「弾けている」とも言えるが、同時に体幹で受け止めきれていない可能性もある。スピードが上がるほど、フォームの粗が拡大される。今日の“暴走感”は、まさにそれ。
今後は
- 流しでの姿勢意識
- スピード時の腕振りの安定
このあたりを意識していきたい。
今日の練習の位置づけ
この練習は
- フルマラソンに直結するものではない
- しかし「速く動く感覚」を呼び戻すには最適
という位置づけ。
サブ4を目指す上で、Eペースやロング走が土台になるのは間違いない。ただ、速い刺激を完全に抜いてしまうと、動きが鈍る。今日はそのリセットとして非常に良い一日だった。
総括：数字よりも収穫が多い一日
距離8.5km、52分。数字だけ見れば地味だが、
- スピードが想定以上に出た
- 心拍がコントロールできた
- 課題（体幹）が明確になった
という点で、かなり収穫の多い練習だった。
久々のダッシュで身体に刺激を入れつつ、潰れない。オフ明け一発目としては理想的。
次はこのスピード感を、テンポ走やEペース走にどう落とし込むか。そこが次のテーマになりそうだ。
「速く走れる」よりも、「速く走っても崩れない」。
今日は、その課題をはっきり突きつけられた一日だった。
