今日は11.88kmのジョグを行った。1時間15分ほどの比較的短めの距離ながら、ウォームアップ、メインラン、クールダウンをしっかり分けた構成で、心肺機能強化とリカバリーの両立を意識した練習内容だった。以下にラップごとの分析と全体の振り返りをまとめる。
1. 練習概要
- 距離：11.88 km
- タイム：1:15:29（移動時間 1:15:15）
- 平均ペース：6:21/km
- 心拍：平均148 bpm / 最大171 bpm
- 消費カロリー：785 kcal
- 平均ピッチ：178 spm
- 平均歩幅：0.87 m
- 上下動：7.6 cm
- 接地時間：252 ms
今日の練習は、ウォームアップで筋肉と心拍を温め、メインランで心肺に適度な刺激を与え、クールダウンで疲労を回復させる王道パターンを採用した。疲労を残さず効率よく心肺と脚力を強化できる構成だ。
2. ウォームアップ（1.62 km / 10分）
ウォームアップは2ラップに分けて実施。ペースは6:11/km前後、心拍は138〜146 bpmで、比較的軽めに設定した。
- ラップ1：6:12/km、心拍132〜148 bpm、ピッチ175 spm
- ラップ2：6:09/km、心拍146〜149 bpm、ピッチ177 spm
筋肉と関節を温めることを第一目的とし、心拍も急上昇させず安定した範囲で上げることを意識。上下動は7.8 cmで、ランニングフォームも安定していた。ウォームアップ終了時点で、脚はまだ軽く、メインランに向けて体がしっかり準備できた感覚がある。
3. メインラン（3.32 km / 17分）
ウォームアップ後はメインラン。ペースは5:07/kmとウォームアップより約1分速め、心拍は166〜171 bpmに上昇。ピッチも183〜192 spmに増え、上下動は8.1 cmとやや高めだが、効率的な負荷がかかっている。
- ラップ3：5:03/km、心拍163〜168 bpm、ピッチ185 spm
- ラップ4：5:06/km、心拍165〜170 bpm、ピッチ183 spm
- ラップ5：5:12/km、心拍168〜171 bpm、ピッチ185 spm
- ラップ6：5:10/km、心拍167〜170 bpm、ピッチ173 spm
この区間では、心肺に適度な刺激を与えつつ脚への負荷も感じられ、トレーニング効果は**有酸素4.0（ハード）**と十分。ピッチが自然に上がり、上下動もやや増えることでパワー伝達が効率化され、心拍も適正範囲で負荷がかかっている。
体感的には「中強度〜やや高めの有酸素」で、ペースは一定ながら最後にスパートをかけても無理なく走れる状態だった。メインラン終了後のスタミナは69%まで低下しており、体感以上に心肺と脚には刺激が入っていることがわかる。
4. クールダウン（6.94 km / 48分）
メインラン後はクールダウン。ペースは6:59/km前後、心拍は142〜147 bpmで、体をゆっくりと落ち着かせるジョグ。上下動も7.3〜7.6 cmに戻り、ピッチはウォームアップ時とほぼ同じ178 spmで安定している。
- ラップ7〜14：6:08〜7:15/km、心拍140〜147 bpm、ピッチ178 spm前後
クールダウンは疲労物質の除去を意識し、脚への負荷を最小化しながら心拍を徐々に下げることが目的。ペースを落としてもフォームを意識できており、無理なく回復走として機能している。
5. 練習効果と体感
- 自己評価：強い（3/10 中強度）
- トレーニング効果：ハード（有酸素 4.0）
- スタミナ消耗：開始 99% → 終了 69%
- Body Battery：-18
体感は中程度でも、メインランでしっかり心拍を上げたことで、心肺機能には十分な刺激が入った。クールダウンで疲労は和らいだものの、Body Batteryはまだ-18と表示されており、翌日以降の回復が必要。
6. 総合評価
今日の練習は、ウォームアップで心拍を安定させ、メインランで負荷をかけ、クールダウンで回復させるという理想的な構成だった。距離・ペース・心拍のバランスもよく、脚や関節に過度な負荷をかけずに心肺を強化できている。
上下動7.6 cm、接地時間252 ms、平均ピッチ178 spmとフォームも安定しており、効率的なランニングができていた。消費カロリーも785 kcalと十分で、水分補給をしっかり行えば、減量・スタミナ向上・疲労管理のすべてに効果的な練習内容である。
今後は、週末のロング走やポイント練習と組み合わせることで、より強度の高い心肺強化と持久力アップが期待できる。今日のような構成を続けることで、疲労を抑えながら確実にランニング能力を向上させられる。
