目指せ！サブ４&ウルトラマラソン100km完走【16日目】

2025年11月13日

Day16｜ベース走 8.5km（6:41/km・心拍132）

💬 今日のひとこと（練習の感想・気づき）

ようやく身体が戻ってきた。
日曜のロングジョグの疲労が抜けきらず、月曜からずっと重だるかったけれど、今日はようやく「走れてる」感覚が戻ってきた。
走り出しからフォームが自然。足の着地も軽く、呼吸も深く、そしてなにより気持ちに余裕がある。
こういう日を待っていた。

ペースは6:41/km。
キロ7より少し速いくらいの、まさにベース走らしいペース。
それでいて心拍数は132、ゾーン3をしっかりキープ。
「この感じ、この感じ」と思いながら走っていた。
一時はキロ7でも心拍数がゾーン4に入ってしまっていたのに、ようやく心肺が落ち着いてきた。
たぶんここ数週間の積み重ねがようやく実を結び始めているのだろう。

8.5kmという距離もちょうどいい。
終盤で心拍がドリフトする前に終われるし、疲労も残らない。
信号待ちもうまくリズムを切り替える時間になっていて、今日はその「間」も心地よかった。

ベース走をしていると、ウルトラマラソンを走る自分の姿が頭に浮かぶ。
「ウルトラでこれくらいのペースなら、ずっと走り続けられるかもしれないな」
そう思えるペースで、疲労を感じず、永遠に走れるような感覚を目指す。
もちろん実際に“永遠”は無理だけど、そういう錯覚を覚えるくらいが理想のベース走。
今日はまさにその「いい錯覚」を感じた。

Garminコーチとも、ようやく折り合いがついてきた。
最初のころは「このペースきついって！」とか「このメニューは無理でしょ」と言いたくなることも多かったが、最近はちょうどいい関係になってきた。
日曜のロングジョグだけは自分の自由時間。Garminコーチの指示を完全無視して、好きなだけ、好きなペースで走る。
その代わり、平日はちゃんと従う。
Garminコーチのメニューは基本60分程度で終わるし、疲労を管理してくれるから意外と助かっている。

機械相手に言うのも変だけど、なんかチームっぽくなってきた。
「お前が休めって言うなら、今日は休むわ」みたいな（笑）
そうやって上手に頼れるようになると、ランニングの継続がグッと楽になる。

⚡ 次への意気込み（翌日以降の目標や反省）

あしたは軽めの閾値走。
Garminコーチの様子から今週は「緩めの週」っぽい気がする。
提示されたメニューを見ても、18分間の閾値走が1本だけ。
以前のようなキツい30分走ではない。

この18分という時間が絶妙なのだ。
「ゼーハー」するほどでもないけど、走り終わったあとにほどよい爽快感が残る。
走力が上がったわけではないけど、なんとなくスイッチが入る。
いわば**“ボーナスラン的な閾値走”**。

効果は劇的ではないかもしれない。
でもこの“軽めの刺激”があるだけで、週末のロングジョグの入りが全然違う。
疲労を残さずにリズムだけ整える、そういう週も必要だと思う。

最近は「ガチで追い込む日」と「つなぐ日」のバランスを取るのが上手くなってきた気がする。
以前は全部全力で走っていた。
毎日がレースみたいな走り方をしていたこともあった。
でも、それでは長く続かない。
Garminコーチを導入して一番変わったのは、“練習のリズム感”を学べたことかもしれない。

あしたも調子を見ながら、張りをぶり返さないように閾値走をこなす。
軽く、でも丁寧に。
「効かせすぎない努力」を続けていこう。

🧠 メモ（天気・服装・体調など）

気温は7℃。
風はほとんどなかったけど、走り出しはやっぱり寒い。
今日は手袋なしで出たけど、これが失敗。
指先が冷たすぎて、最初の2kmは手の感覚がなかった。

ようやく気づいた。
「手袋は外せばいいだけ」なんだと。
寒いときは持っていけばいいだけ。
暑くなったらポケットに突っ込めばいい。
たったそれだけのことを、なぜか毎年冬になるたびに思い出す（笑）

体調はようやく完全回復。
日曜のロングジョグの筋肉疲労が、今週は本当に長引いた。
もう木曜日なのに、今日ようやくスッキリしてきた。
やっぱり日曜にペースを上げすぎたのが響いたんだろうな。

でも、あの疲労があったからこそ今日の軽さがある。
身体がリセットされたような感覚。
走りながら、「ああ、ようやく戻ってきたな」と思えた瞬間が何度もあった。

そして、気づけばもう週末が見えてきた。
金曜、土曜と走れば、また日曜のロングジョグ。
ロングジョグが待ち遠しいって、ちょっと前なら考えられなかった。
あの「無限ランの旅」に出るために、平日を整えているような感じ。
そのために今日のベース走がある。
ひとつひとつのランに意味がつながってきているのが嬉しい。