今日の閾値走データまとめ
今日はGarminコーチ指定の乳酸閾値走。
メニューは6分×4本、設定ペース5:10/km。結果は以下の通り。
・距離：8.40km
・タイム：49:03
・平均ペース：5:51/km
・平均心拍：152bpm
・最大心拍：173bpm
・トレーニング効果：有酸素4.2／無酸素0.7
・運動負荷：194
・実行スコア：87％（良い）
インターバルのラップはほぼ揃った。
1本目：5:10/km
2本目：5:03/km
3本目：5:10/km
4本目：5:07/km
崩れず、上げすぎず、設定を守れた。4本目でフォームが乱れることもなく、呼吸もコントロール下にあった。追い込みではなく「制御された強度」。これは理想的な閾値走だったと思う。
閾値の“本当のライン”を感じた日
今日あらためて感じたのは、閾値には明確な壁があるということ。
5:20/kmだと余裕がある。
5:10/kmだとギリギリ有酸素で保てる。
5:00/kmになると一気にしんどい。
たった10〜20秒の差なのに、世界が変わる。
これは単に6分という時間が短いから楽だったわけではない。実際、4本目も揃えられたし、終わったあとも「もう1本いけたな」という余裕はあった。つまり今の閾値は5:05〜5:10あたりにきちんと存在している。
ダークサイドに落ちる一歩手前。
乳酸を処理しきれる限界寄り。
そこを踏めている感覚がある。
VO2maxより閾値の方が“効く”理由
VO2maxの練習は確かに苦しい。心肺もメンタルも削られる。ただ、持続時間が短く、回復コストも大きい。
それに対して閾値は、
・20〜30分トータルで滞在できる
・回復が比較的早い
・フォームを維持できる
・継続可能
苦しさの割にリターンが大きい。
有酸素能力のど真ん中を叩いている感覚がある。ウルトラ100km完走を目標にするなら、VO2maxよりもこの領域の底上げの方が圧倒的に重要だと思う。
閾値が上がれば、キロ6:30や7:00がさらに楽になる。ウルトラは速さではなく「遅いペースがどれだけ楽か」が勝負を分ける。
今日の練習は、その土台を一段上げる作業だった。
強弱の設計がうまくいっている
レストは2分ジョグ。ペースは7:30〜8:00/km。ここを落とせたのが大きい。
強いところはしっかり踏む。
弱いところは徹底的に落とす。
このコントラストがあるから、4本揃えられる。レストを速くつないでしまえば、それはただの高強度走になる。今日はあくまで「閾値に触れ続ける練習」だった。
Garminのトレーニング効果も、有酸素4.2、無酸素0.7。狙い通り。
やりすぎず、でも効果は高い。
このバランスはかなり良い。
8.5kmという“疲労が残らない距離”
最近気づいたことがある。
8.5km前後のコースが、ちょうど疲労を残さず終えられる距離だということ。
これを超えると、わずかでも疲労が積み上がる感覚がある。
理論上はもっと走れる。90分走もできる。でも平日の仕事、回復時間、睡眠を考えると、「持続可能なライン」が存在する。
8.5kmはそのライン。
トレーニングは理論だけでは成立しない。生活と噛み合って初めて継続できる。
90分走より60分＋睡眠
仮に90分走って、そのぶん睡眠が削られるならどうか。
それなら60分走って、30分長く寝る方が良い。
睡眠は最大の回復手段。
特に今は100kmに向けて「壊れないこと」が最優先。
追加30分のジョグより、追加30分の睡眠の方がリターンは大きい可能性が高い。
昼寝30分が理想なのはわかっている。でも現実的に毎日は難しい。だから朝寝を30分増やす。総睡眠時間を増やす。
これは合理的な判断だと思う。
Garminに従う強さ
正直、6分は短いと感じた。10分×3でもいけた気はする。
でも考え始めると最適解がわからなくなる。だからGarminに従うと決めた。
ポイント練習は完全遵守。
ジョグはちょい足し。
この役割分担が今の自分には合っている。
完璧なメニューを探すより、決めたメニューをブレずにやる方が強い。
100km完走への道
本命は4/19のチャレンジ富士五湖ウルトラ100km。
今はまだ2月後半。
焦って毎週30kmをやる必要はない。
むしろピークを前倒しにするリスクがある。
今は
・閾値で心肺を戻す
・ゾーン2で脚を育てる
・睡眠で回復を確保する
この積み重ね。
ウルトラは速い人より壊れない人が強い。
今日の練習は派手ではない。でも確実に積み上がっている。閾値のラインを感じられたこと、強弱を守れたこと、疲労を残さず終えられたこと。
これらはすべて、100km完走につながる。
今日は「攻めた日」ではない。
「整えながら伸ばした日」。
この感覚を忘れずに、また次のLTを迎えたい。
