第1週の目標と方針
いよいよサブ4チャレンジがスタート。現状でのGarmin師匠の予想タイムは 5:19:43で、現時点の走力から逆算した練習プランが提示されました。
第1週は 「ベースの時期」 にあたるため、無理にスピードを追わず、体を走るリズムに慣らすことが最優先です。Garmin師匠もこの段階では「Eペース中心」「長すぎない距離」「心拍120〜140台を目安」といった指示が中心で、サブ4達成に必要な基礎体力をじっくり作る期間になっています。
具体的には、
- ゆっくりジョグでフォーム確認
- 短時間の閾値走で心肺に刺激
- ロング走で足の耐久力を養う
というバランスで練習を回していきます。
このベース期をしっかりこなすことで、後半のスピード練習や長距離練習で体が耐えられる状態を作るのが目的です。焦らず、でも確実に「走る体」を作っていく第一週のスタートです。
今週の練習内容と感想
Garmin師匠に指示を仰いでまだ間もない今週、まず感じたのは リカバリータイムの増え方の予想外さ です。実際には体は元気で、疲労感はほとんどないのに、Garmin上では「回復に６１時間」と表示され、メニューが軽くなる傾向が出ました。
正直、最初は戸惑いました。体感とデータのギャップが大きく、「これで十分なのか？」と思う場面もありました。Garmin師匠は疲労の蓄積を数値化して管理してくれるので、怪我やオーバーワークの防止には役立ちますが、まだ自分の体との距離感をつかみきれていないのが現状です。
今後の課題としては、
- リカバリータイムと体感のギャップをどう解釈するか
- Garminが軽くしてくるメニューをどう活かすか
- 週の中で負荷と休養をうまく組み合わせること
このあたりを意識しながら、体もGarminも両方「正確に理解する」ことが、第1週のテーマになりそうです。
月曜日：休養日
前日の疲労をリセットする日
今日はGarmin師匠の指示通りの休養日。前日にプチロング走を行ったため、足や心肺の疲労をしっかりリセットすることが目的です。体感としては元気で特に違和感はなし。Garmin上のリカバリータイムはまだ残っていましたが、実際に走らないことで心身ともに余裕が生まれ、体が翌日の練習に向けて準備されている感覚がありました。
休養日でも、軽くストレッチやフォームチェックを行うことで、体を動かす習慣は維持。Garminの「休みの日でも無駄にせず準備する」指示の意味を実感できる一日でした。
火曜日：ベース走
ベース期の負荷確認と葛藤
火曜日はGarmin師匠指示のベース走。目安ペースは 6:45/km、走行時間は 30分 でした。しかし、正直「30分で本当に足りるのか…？」という葛藤が頭をよぎります。ベース期とはいえ、体は元気で走れそうな感覚があり、ついペースを少し落としつつも 距離11.86km（約12km）まで走ってしまいました。平均心拍は142。
結果、Garmin師匠のリカバリータイムは 爆増。翌日以降の練習メニューも大幅に変更され、ベース走が続くスケジュールになってしまいました。ベース期の意図は理解していても、「これじゃあサブ4に向けて進んでいる実感が薄い…」という不満が生まれ、Garmin師匠に少し 不信感 を抱く一日になりました。
水曜日：回復ジョグ（ベース走）
Garmin師匠の指示に翻弄される日
水曜日はGarmin師匠指示のベース走で 距離4.35km、ペース6:40/km、平均心拍140。走行時間は指示通り 30分程度 に抑えました。体感としては非常に軽く、ほとんど疲労は感じません。「これで本当にいいのか？」という疑問が頭をよぎります。
心配になるのは、リカバリータイムが軽く上がったこと。体は元気で回復を感じているのに、Garminの数値上では疲労が少し増えている…このギャップに翻弄されました。短時間・低強度の走りでも、システム上は「負荷がかかった」と認識されるようです。
今日の教訓は、
- Garmin師匠はデータを優先するため、体感と必ずしも一致しない
- 低強度でも累積疲労や心拍の変動でリカバリータイムが伸びる
- 指示通りに走ることと、自分の体の声を聞くことのバランスが大切
ベース期とはいえ、ガーミンの数値に振り回される難しさ を痛感した一日でした。
木曜日：休養日
不本意な休養日
木曜日はGarmin師匠の指示で 休養日。正直言って、体は全然元気で「全然走れたよ！」という感覚。前日も走行時間30分程度だったため、疲労感はほとんどありませんでした。
しかし、Garmin師匠は休めと指示しており、仕方なく休養に。結果として、回復感はあまりない休み になってしまいました。ベース期の休養日とはいえ、体感とデータのギャップがここでも浮き彫りになり、「Garmin師匠に従うだけでは、自分の感覚とズレる」という印象を強く感じた一日でした。
金曜日：ベース走
リカバリータイムに翻弄される日
金曜日も相変わらず ベース走。距離は 5.17km、ペースは 6:38/km、心拍 141bpm。走行時間はGarmin師匠の指示通りに 30分程度 に抑えました。
走りながら思うのは、たまには風を切ってスピード感を味わいたいということ。Eペースのはずなのに、心拍が思ったより上がってしまい、抑えられない心臓の高鳴り を感じました。体感としてはきつくなく、楽に走れるのですが、Garminのリカバリータイムはやはり増加。
「30分以上走ったら絶対リカバリータイム爆上がりする」と分かっているだけに、ベース走のペースや距離の調整は常に葛藤の連続です。軽くても心拍が少し上がるだけで、数値上は疲労が蓄積する。これがベース期のリカバリータイム問題であり、Garmin師匠に振り回される一因となっています。
土曜日：ベース走
誘惑に負けたベース走とリカバリータイムの爆上がり
土曜日はどうしても距離を伸ばしたくなる日。Garminコーチの指示は 30分ベース走 ですが、誘惑に負けて距離を伸ばしてしまいました。最初の30分はGarmin師匠のペース 6:45/km で走行。
ここで痛感したのは、リカバリータイムの厳格さ。せっかく前日のリカバリータイムが0になったと思ったのに、一発で 61時間 に急増。距離は11.94km、ペース7:00/km、平均心拍144bpm。体感としては 全然疲れていない のに、データ上は「大幅に疲労が蓄積」と出る。
ベース期とはいえ、Garmin師匠の指示と自分の体感のギャップに翻弄される一日。楽しく走った結果なのに、数値だけで制御される不条理さに少し不満も残りました。それでも、データが示す疲労は無視できない現実 であり、今後のペースや距離の管理に注意する必要性を改めて認識した日となりました。
日曜日：ベース走
裏技的Eペース発見の日
本来ならGarmin師匠は日曜日に 距離走 を提示してくれていたのですが、前日の土曜オーバーワーク認定の影響で、急遽 30分だけのベース走 に変更されました。正直、せっかくの日曜日に思い切って距離を踏めないのはガックリ。
そこで考えました。Garmin師匠は心拍数をやたら気にする傾向がある。ならば、心拍数を抑えつつ走ればリカバリー判定は出ないはず。ということでペースを大幅に落とし、平均心拍 134bpm、距離は 11.95km、ペース 7:28/km で走行。
結果は驚き。疲労ゼロ判定。前日とほぼ同じ距離を走ったのに、Garmin上ではリカバリータイムがほぼ影響なし。まさに 裏技的Eペース の発見です。体感としても余裕があり、ベース期として理想的な心拍ゾーンでの走りになりました。
この日を通して学んだのは、
- Garmin師匠の指示に縛られすぎず、自分の体感と心拍管理を組み合わせる
- 超スロージョグでも十分にベース走としての価値がある
- リカバリータイムの仕組みを理解すると、柔軟に練習が組める
「走りたいときはスロージョグで走る」という ベース期の裏技 を発見できた日曜日でした。
振り返りと次週への課題
第1週を終えて改めて感じたのは、ベース走の 考え方の発見 です。これまではペースで管理していましたが、Garmin師匠のデータを分析する中で、 心拍数でベース走を提示してもらう方法 が有効だと分かりました。ペースに縛られず、心拍ゾーンを意識することで、リカバリータイムを増やさずに距離を踏むことが可能です。
来週のGarmin師匠のメニューも、相変わらず 60分以内が中心。正直「短くて物足りない」と感じる場面もありますが、あえてその指示に従うのも一つの手です。ベース走ばかりの日々でも、心拍管理と短時間集中でポイント練習に備える準備期間として捉えれば意味があります。
つまり、次週の戦略はこうです：
- ベース走は心拍数を基準に走る
- Garmin師匠の時間指示にはあえて乗っかる
- ポイント練習や距離走のための余力を残す
第1週で学んだのは、Garmin師匠の指示をただ消化するのではなく、自分の体感や目標に合わせて柔軟に活用すること。来週もベース走中心ですが、ポイント練習への布石として、指示通りに淡々とこなすことを意識していきます。
