ベース走8.49km｜昨日のロングジョグの影響で軽いハンガーノック？
今日のメニューは仕事前のベース走。
結果は 8.49km／54:06（6:22/km）。
平均心拍138、最大154。運動負荷は113、有酸素 3.3 のバッチリな低強度ゾーン。
データだけ見ると「良い感じのジョグ」なのに、実際の体感はなかなかクセのある一日だった。
■ 最初の数キロ、調子が良すぎて「飛ばしすぎた」問題
今日はスタート直後から身体が軽く、心拍もすぐに乗ってきた。
1kmの入りが 6:11/km、心拍136 といつもより良い入り。
そのまま調子に乗って 2km目は 5:58/km。
…はい、これが今日のミス。
ベース走は“つなぎ”の意味も込めているから、
本来であれば 6:30/km前後で淡々と刻むべき。
だけど、最初の３kmくらいまではノリでスピードに乗ってしまい、
「中途半端なスピードはジョグじゃないぞ」と途中で冷静になるまでに時間がかかった。
走り終えて Garmin を確認すると、
後半は心拍が落ち着かず、ペースも乱れ気味。
やはり “最初を飛ばすと後半に歪みが出る” を体感した。
これは今後のベース走の課題。
どんなに調子が良くても 「入りの1kmは機械のようにゆっくり」 を徹底したい。
■ 途中から感じた、普段と違う“エネルギーの底抜け感”
走っていて一番気になったのが、途中の 軽いハンガーノック感。
普段、朝ランは
- 固形物は食べない
- スポドリだけ飲んでそのまま走る
というルーティン。
これで問題が出た試しはほとんどない。
ところが今日は違った。
数キロ走ったところで、あきらかに“エネルギーが薄い”感覚があった。
脚は動くし呼吸も苦しくないけど、身体の中でエンジンが掛かり切らない、あの独特の感覚。
原因は明らかに 昨日のロングジョグの残影。
昨日は長めの距離を走り、糖質もかなり消費していたはず。
それなのに、夜から朝までの補給が追いついていなかった。
その状態でスポドリだけ入れてベース走に突入したので、
今日は“ガス欠状態のスタート”になってしまった。
■ 昼と夜の「食欲爆発」。痩せない理由がまたひとつ判明
そして走り終わって仕事に向かう頃には、
身体がエネルギーを要求し始めてきていた。
それも、かなり強めに。
その反動で――
昼：唐揚げ定食・大盛り
夜：ハンバーグ定食・大盛り
完全に“糖不足の反動食い”だった。
本能に逆らえなかった。
いや、正確には逆らうべきだった。
痩せない理由、ここにまたひとつ証拠が集まった。
走る量が増えると、知らず知らずのうちに食欲が跳ね上がる。
ランナーあるあるすぎて泣けるけど、
痩せたい時こそ 「ロング走翌日の暴食」に気を付けなきゃいけない。
■ データ分析：ベース走としては悪くない
今日の走りを数字で見ると、
実はそこまで悪い練習ではない。むしろ良い。
- 平均心拍：138（しっかり低強度）
- 有酸素 TE：3.3（ベースアップに最適）
- パワー平均：247W
- ピッチ：180spm
- 平均歩幅：0.86m
- 上下動：7.5cm
- 接地時間：250ms
“淡々と有酸素の底を育てるベース走”としては十分すぎる内容。
ただし「入りのスピード」「栄養状態」「補給不足」
この３つが重なったせいで、本来よりもしんどい感覚が残った。
つまり、練習の質が低かったのではなく、
コンディション管理が甘かったというのが今日の結論。
■ 今日の反省点（まとめ）
① 走り出しから飛ばしすぎた
→ 5:58/kmはベース走ではない
② 昨日のロングジョグ後の補給が不足
→ 朝ラン前のエネルギーが枯渇していた
③ 昼夜の暴食
→ 減量ペースにモロに影響
ベース走自体は良かったけど、
それ以外の要因が“走りの質”を下げてしまった印象。
■ 明日以降の改善策
● ベース走の入りを徹底的にコントロール
→ 1km目は絶対 6:30〜6:40 で入る
● ロング翌朝はスポドリだけでは足りない
→ バナナ1本 or ジェル1本で糖質30gは入れてから走る
● ロング翌日の暴食対策
→ 低脂質・高炭水化物の昼食にする（おにぎり＋味噌汁など）
習慣さえ整えば、今の練習量でも確実に体重は落ちる。
ここを修正できるかどうかが、減量達成のカギ。
■ 最後に
今日のベース走は「練習内容よりもコンディション管理の反省」がメインだった。
走り自体は悪くない。それどころかデータは良い。
でも体感が伴わないのは、やっぱり日常のルーティンのズレが原因。
走力アップも減量も、習慣と管理の積み上げ。
今日の失敗を次に繋げて、明日からまた淡々と積み重ねていきたい。
