Day27｜12kmベース走（6:08/km・148bpm）
今日のラン：体感は“ジョグ”なのに数字は“テンポ”
今日のメニューは12kmのベース走。
ペースは6:08/km、心拍148bpm。数字だけを見ると「ベース走としてはやや高い」。
しかし、走っている本人の体感は限りなくジョグに近い。
最近ずっと、この“体感ジョグ → 実際はテンポ設定”のギャップが続いている。
Garminコーチはちょっとしたペースの上振れでもすぐテンポ走扱いをしてくるので、練習後に通知を見るとだいたい「テンポ判定」になっている。
でも、中身はあくまで気持ちいいジョグ。
呼吸は全然乱れないし、脚も軽い。
本来、ベース走は閾値（LT値）より手前のゾーンで、余裕度を残しつつじんわり効かせる練習。
ところが最近のベース走は、“余裕度のあるテンポ走”みたいになっている。
本人の感覚とデータがずれている状態。
これが良いのか悪いのかはわからないけど、走力が伸びている時期に起きる典型的な現象でもある。
心拍数を走行中にチェックしていないのも大きい。
体感に従って走り、結果を見ると「結構速かった」というパターンが増えた。
体感で走ると、いちばん自然で、その日の調子も反映される。
調子が良い日は勝手にペースが上がるし、悪い日は自然と落ちる。
この「自然調整」が今うまくハマっている感覚がある。
今日の12kmも終始気持ちよく、疲労感は少なかった。
“ジョグの延長”でこのペースが刻めるのは、やっぱり走力が上がっている証拠だ。
ベース走が「VO2MAX向上」に効く理由が気になる
今日、走りながらふと思った。
**「ベース走って、なぜかVO2MAXが上がりやすいよな？」**と。
閾値走やインターバルのほうがVO2MAXに直結するイメージが強い。
実際そういうデータもたくさんある。
でもなぜかGarminのVO2MAXは、ベース走の日に伸びやすい。
理由はまだよくわからない。
・長めの時間、安定して有酸素能力を使えている
・心拍ゾーンがうまくハマったときにGarminが「良い走り」と判定する
・体調が良い日に走ると計測値が上がる
このあたりが複合しているんだと思う。
ただ、走りとしてはとても良い方向。
VO2MAXが上がるということは、単純に“走力の基礎”が伸びているということ。
ベース走のクオリティが高い＝それだけ全体の走りが底上げされている感覚がある。
明日もベース走らしい。
しばらくはこの「ベース走という名のテンポジョグ」が続きそうだ。
無理をしない—これだけは忘れずに。
テンポ気味とはいえ、体感ジョグで押せている限りはOK。
むしろこの状態で数週間走れたら、
キロ5まで自然に近づく未来が見える。
そうなったらサブ3.5だって射程に入る。
まだ夢だけど、今の走りなら十分“現実味のある夢”だ。
体調：オフ明けで最強。冬の朝ランは「陽の光」で別世界
気温6℃。
今日はスタートが7時半だったので、冬にしては日差しがあり、想像より暖かかった。
冬の朝ランは“太陽が出ているかどうか”で別物になる。
気温よりも、日の入りが走りやすさを左右する。
ただ、日差しがあると当然日焼けの問題も出てくる。
最近どうにも顔のシミが増えている気がする。
冬だし大丈夫だろうと思って油断していたけど、やっぱり走れば焼ける。
これについてはもう「ランナーの宿命」というやつかもしれない。
体調は文句なしの絶好調。
昨日オフにしたことで、脚に完全に余力が戻っていた。
オフ明けは最初の1kmだけ重い。
でもその1kmを通過すると、一気に脚が軽くなる。
今日はまさにそのパターンだった。
嬉しいのは、“重い日”がほとんどなくなってきたこと。
少し前までは「今日はだめだ」「脚が重すぎる」という日が普通にあったのに、今はほぼゼロ。
これは確実に走力が伸びている証拠だと思う。
・走る量に慣れてきた
・ロングジョグ慣れが進んだ
・リカバリー力が強くなった
・減量も少しずつ進んで身体の負担が減った
色々あるけど、全部がつながって「重い日ゼロ」の状態を作っているのだと思う。
負荷への慣れと、ロングジョグ後の翌日ラン
最近、ロングジョグの翌日でも普通に走れるようになってきた。
これは地味に大きな成長。
昔はロングの翌日は脚が終わっていた。
痛い、動かない、重い。
ところが今は「まあ行けるか」と軽く走り出せてしまう。
実際、負荷に身体が慣れてきている。
ただしケガは怖いので、内容は控えめにしている。
負荷に慣れたということは、それだけ走力が上がっている証拠でもある。
距離を走れるようになると、練習の幅が一気に広がる。
ベース走・テンポ走・ロング走・閾値走が全部自然につながる。
この感覚はここ最近の変化の中で一番嬉しいところかもしれない。
それでも「100km」は未知の世界
ただし、いくら走力が上がってきたとはいえ、100kmは別世界。
42kmと100kmの間には、走力では埋まらない巨大な壁がある。
最近少しずつウルトラへの興味が出てきているけれど、
「100km完走できるのか？」と考え始めると不安しかない。
・脚より内臓がやられる
・補給が難しい
・メンタルが折れる
30kmや40kmとは全く違う戦いになる。
ただ、それを考えるだけでワクワクするのも事実。
まずはハーフ、次にフル、そしてその先へ。
段階を踏んでいくしかない。
今はまだ“夢物語”。
でも、走力がこのまま伸び続けたら、
夢に手が届く日も来るかもしれないと思っている。
まとめ：体感ジョグでキロ6切りは、確実に伸びている証拠
今日の12kmは、結果としてかなり良い。
体感ジョグで6:08/km。
心拍148bpmで余裕がある。
これが数ヶ月前の自分だったらテンポ走。
今は普通のジョグ感覚で走れてしまう。
これを成長と言わずして何と言うのか。
ベース走がテンポ走っぽくなっているのは課題でもあり、好材料でもある。
心拍がもう少し下がってくると、より“本当のベース走”に近づく。
自然に整っていくと思うから、焦らず、無理せず、継続するだけ。
明日のベース走も気持ちよく進めたい。
調子が良い今こそ、走りを積み上げるタイミング。
積み上げた分だけ景色が変わる。
キロ5の世界が見えたら、サブ3.5が現実になる。
その日を夢見ながら、今日もひとつ積み重ねた。
