最近、ちょっとしたランニングの大発見をしました。
それは、ロングジョグの後半で心拍数が自然と上がって、楽にテンポ走の効果が得られる現象です。
これ、実はマラソントレーニングの最強の裏技になるかもしれません。
目次
ロングジョグでゾーン4に自然に到達？
日曜のロングジョグは、最初はゆっくりペースから入ります。
ところが不思議なことに、走り始めはジョグなのに、後半になると心拍数が勝手に上がるのです。
- ペースはまだゆっくり
- 呼吸はほとんど苦しくない
- ハーフマラソンくらいなら楽に走り切れる
Garminで確認すると、心拍はゾーン4に到達。
最初は「なんでこんなに心拍が高いんだ？」と思いましたが、これは理論的にも意味がある現象です。
これってテンポ走？
テンポ走（閾値走）は、心拍数が乳酸閾値近くまで上がるペースで走るトレーニングです。
呼吸は多少ゼーハーするくらいが目安で、長時間持続できる強度。
今回のロングジョグ後半の現象は、ペースはゆるいのに心拍だけゾーン4まで上がるため、結果としてテンポ走と同等の効果を得られます。
筋肉や心肺への刺激も十分で、VO2MAXも上がるのです。
ドリフトテンポ（Heart Rate Drift Tempo）という現象
心拍数が時間とともに自然に上がる現象は、**Heart Rate Drift（心拍ドリフト）**と呼ばれています。
- 走り始めは楽なのに後半心拍が上がる
- ペースは変わらなくても負荷が増す
- 結果として乳酸閾値に近い刺激が得られる
応用すれば、21km程度の距離でも十分テンポ走効果が得られます。
ゼーハー型テンポ走とドリフト型の違い
ゼーハー型テンポ走と比較すると次の通りです。
- ゼーハー型
- 最初からTペースで心拍高め
- 呼吸は少ししんどい
- 短時間でVO2MAX刺激がガツンと入る
- 脚への負荷は高め
- ドリフト型（後半心拍上がるタイプ）
- 最初はゆるく、後半心拍が上がる
- 呼吸は楽、後半少し負荷
- 時間累積でVO2MAXを刺激
- ロングのダメージも加わる
- 長時間の持久力と精神耐性も鍛えられる
ゼーハー型は短時間で強い刺激を与えますが、ドリフト型は楽してテンポ走＋脚の強化も同時にできる点が特徴です。
ロングジョグのメリット＋α
- 筋・腱・靱帯への負荷
長時間走ることで微細損傷が入り、回復で強靭な脚になる。 - 心肺・乳酸閾値刺激
ペースはゆるくても心拍がドリフトし、テンポ走と同等の心肺刺激が得られる。 - 精神的耐性
「脚が重い状態で心拍が上がる」経験は、マラソン後半の粘りに直結。 - 時間効率が高い
一度のランで持久力・VO2MAX・フォーム安定・精神耐性まで同時に鍛えられる。
実践のポイント
- 前日の疲労を少し残しておく
→ 心拍ドリフトが起きやすくなる - ペースは無理せずゆるく
→ 後半に自然にゾーン4になるのを狙う - 距離はハーフ前後（21km前後）で十分
→ ロング走を短縮して効率的に刺激を得られる - 心拍をベースに管理
→ ペースより心拍にフォーカスすると「楽してテンポ走」が成立
実験ラン
前日の疲労ありの状態で、連続21kmドリフトテンポ走を試す。
目的は以下：
- ゆるいペースでも心拍がゾーン4に到達するか
- VO2MAXの刺激がどの程度出るか
- 脚へのダメージ具合と回復感
結果は次回ブログでレポート予定です。
まとめ：最強のハーフ距離練習
- ロングジョグ×心拍ドリフトで、楽してテンポ走ができる
- VO2MAXも上がり、脚も鍛えられる
- ハーフ前後の距離で十分効果が得られる
- 疲労を少し残して走ると、さらに強力
言い換えれば、**「脚にダメージを与えつつ心肺も鍛えられる魔法の練習」**です。
ゼーハー型テンポ走と組み合わせれば、レース前半・後半ともに強くなれる最強メニューになります。
