Day22｜8.5kmベース走（6:13/km・146bpm）
キロ6前半で感じる余裕とサブ4への妄想
今日は朝から寒さが身に沁みる一日だった。気温は4℃。この冬一番の冷え込みと聞いていたので、起きた瞬間から体が縮こまるような感覚があった。布団から出るのも一苦労で、「やっぱり冬は嫌だな」と思いつつも、ランニングウェアに身を包み、外に足を踏み出した。寒さで身体が硬く、動き出しも少しぎこちなかったが、ウォーミングアップを進めていくうちに徐々に筋肉がほぐれていくのを感じた。
今日のメニューは8.5kmのベース走。しかし、いつもと少し違ったのはペースを少し上げてみたことだ。Garminコーチでは、普段は6:30/km前後のゆったりめジョグを提案されることが多いのだが、今日は6:13/kmで走ることにチャレンジしてみた。距離は変わらないが、ペースを上げるだけで心拍数や体の感覚にどう影響するのかを確かめてみたかった。
走り始めてすぐに感じたのは、思いのほか余裕があるということだ。心拍数は146bpm程度で安定しており、呼吸も乱れない。体が軽く、足取りもスムーズで、逆に「このくらいのペースならもっと速くても耐えられるんじゃないか」と思えてくるほどだった。ベース走の目的はあくまで疲労を残さずに体を動かすことなので、少し早めのペースでも問題ないどころか、体感的には気持ちいいくらいだった。
走り終わった後の疲労感も少なかった。筋肉痛や関節の痛みもなく、体にダメージをほとんど感じない。これまでキロ6:30/kmで走っていたときよりも、走後の爽快感や回復力はむしろ高いくらいだ。こう考えると、キロ5:40/km程度のペースも負荷としてはそれほど高くないのではないか、という気になってくる。もちろん、フルマラソンを4時間で走るためにはこのペースを42km維持する必要があるので、話はまた別だ。しかし、今の自分の体感としては「サブ4いけるんじゃないか説」が頭をよぎる瞬間もあった。
走っている間、身体はどんどん温まり、寒さで縮こまっていた筋肉もほぐれていった。冬の寒さ対策として、少し高めのペースでジョグをすることは理にかなっていると感じる。寒い日ほど体を温める意味で少し速めに動かすのは、疲労管理の面でも良い方法だろう。
今日の感想と気づき
今回のベース走で感じた最大のポイントは「余裕のある早めのペース」の効力だ。距離はいつも通りだが、ペースを少し上げることで、体の動きやフォームの感覚が研ぎ澄まされる。心拍数を見ながら、自分の体の状態を丁寧に感じることができ、疲労マネジメントにも役立つ。疲れすぎず、しかし軽すぎない負荷は、ベース走の理想的な形と言える。
また、走り終わった後の体調の良さにも注目したい。疲労感が少なく、筋肉痛もなし。日頃の睡眠や栄養管理、回復への意識がしっかりと結果に現れているのだろう。特に睡眠はここ最近かなり意識して取るようにしている。多くのランナーが「練習量ばかりを気にして睡眠をおろそかにする」傾向にあるが、実際には十分な睡眠がなければ練習の効果も半減する。私はこの点を意識的に守ることで、体感的にも回復力が格段に違うことを実感している。
次への意気込みとGarminコーチの影響
明日のメニューは、当初は閾値走の予定だった。しかし、今日のペースアップが影響したのか、Garminコーチの提案では明日もベース走に変更されている。ここ数日は、コーチが柔軟にプランを変えてくるので、朝になってまた変わる可能性も十分にある。
とはいえ、今日のペースアップを踏まえて、明日も少し早めのベース走を試してみるつもりだ。心拍数や体感を意識しながら、余裕のある範囲で負荷を少しずつ上げていく。もちろん、閾値走の心構えも頭の片隅に置きつつ、体調や天候によって臨機応変に対応していく。
🧠 メモ（天気・服装・体調など）
今朝は気温4℃。間違いなく今シーズンで一番の寒さだった。明日はさらに冷え込むという予報もあり、本格的に冬の到来を感じる。寒さの影響で身体は全体的に硬く、動き出しもぎこちない。これは仕方のないことだが、ウォームアップを重ねて走り出してしまえば、一転して身体が徐々に温まり汗ばむほどになる。冬のランはいつもこの流れだ。
寒さ対策としても、ゆっくりすぎるジョグより少しハイペース気味のジョグのほうが意外と体が温まりやすく、フォームも安定しやすい。ペースを上げすぎない範囲で「軽く速め」に動くのは、冬ラン特有の有効なアプローチだと改めて実感した。
体調は思いのほかかなり良い。ここ最近、睡眠をとても意識しており、なるべく長く深く眠るようにしている。そのおかげか、疲労回復が目に見えて違う。やはり睡眠は最強の回復手段だと改めて感じる。
そして、走り終わった後は、傷ついて疲れた筋肉たちに“おやつ”としてプロテインを与えるイメージで補給している。気持ちの問題かもしれないが、それでも筋肉が少しでも元気に、強く育ってくれるようにという願いを込めている。小さなケアの積み重ねが、長い目で見れば確実に走力向上につながるはずだ。
まとめ
今日の8.5kmベース走は、距離は変わらずともペースを少し上げることで、体感や疲労管理の面で多くの気づきを得ることができた。心拍数や筋肉の感覚を確認しながら走ることで、余裕のある範囲で負荷を少し上げることの重要性を実感。走後の疲労も少なく、体調の良さを実感できたことは、日々の睡眠や栄養管理、回復意識が確実に反映されている証拠だ。
Garminコーチのプランは柔軟に変化するが、それに応じて体調やペースを微調整することも大切。寒さの中でも、体を温める意味で少し高めのペースで走ることは、疲労管理にも効果的だ。明日も引き続き、体感と心拍数を意識しながら、余裕のある早めのベース走に挑戦したい。
今日の経験を踏まえると、サブ4への道も少しずつ現実味を帯びてきた。もちろんフルマラソン42kmとなると話は別だが、体の感覚として「自分の走力はここまで上がってきている」という自信を得るには十分な練習だった。冬の寒さに負けず、毎日の積み重ねで少しずつ理想の走力に近づいていきたい。
