🏁 はじめに：ベース走がテンポ走になった日
今日の朝ラン。Garminコーチの指示ではベース走。
心拍ゾーンで言えばゾーン2〜3のはずなのに、走ってみるとGarminが「テンポ走」と判定した。
体感としては“楽ちん”。パワーゾーンを見ると、明らかにゾーン2でのジョグ。
ここに、Garminコーチとランナーの間にあるズレがある。
この現象、ランナーなら一度は経験があるはずだ。
「AIが言うことと、実際の体感が違う」――なぜ起きるのか？
それを理解する鍵が、パワーゾーンにある。
⚙️ 第1章：心拍ゾーンとパワーゾーン、両者の違い
Garminコーチは、基本的に心拍ゾーン中心でトレーニングを設計している。
- ベース走は心拍ゾーン2〜3
- 閾値走はゾーン4
- インターバル走はゾーン5
つまり、体の中の生理反応を基準に強度を設定している。
心拍ゾーンの利点は、体調や疲労を敏感に反映することだ。
ただし、弱点もある。心拍は外的・内的要因に左右されやすい。
- 気温や湿度
- 風や坂
- 睡眠不足や疲労
- 食事や水分量
こうした条件で、同じ努力でも心拍が上がったり下がったりする。
その結果、Garminコーチは「ベース走なのにテンポ走判定」などのズレを出すことになる。
一方で、パワーゾーンは「脚が出している力」を直接数値化する指標だ。
- 坂でも風でも、出力は努力そのもの
- 再現性が高く、毎回ほぼ同じ努力量を維持できる
- 走る瞬間の強度をリアルタイムで確認できる
言い換えれば、心拍は「体の反応」、パワーは「行動の証拠」。
この違いが、Garminコーチとのズレの本質だ。
🧩 第2章：Garminコーチはパワーも見ている？
表向きは心拍ゾーンに従ってトレーニングを指示するGarminコーチ。
でも実際には、パワーやペース、勾配、ケイデンスなども加味して「リカバリータイム」や「Training Load」を算出している。
- 同じ心拍でも、パワーが高ければリカバリータイムは長め
- 心拍が高くても、出力が低ければリカバリーは短め
つまり、Garminは裏でパワーを見ている可能性が高い。
だから、心拍ベースの指示に従いながらも、リカバリータイムは妙に正確。
「心拍は表向き、パワーは裏で監視」――Garminらしい二重構造だ。
⚡ 第3章：パワーゾーンを軸にした練習のメリット
ここからが本題。
パワーゾーンを中心にトレーニングを考えると、Garminコーチの心拍指示と体感のズレを補正できる。
1. ベース走の再現性
- 心拍が高くても、パワーゾーン2を維持すれば「真のジョグ」
- 坂や風があっても同じ努力量で走れる
- 結果として有酸素能力を確実に積み上げられる
2. 閾値・スピード練習の精度
- パワーゾーン4〜5を狙うことで、毎回同じ強度で刺激を入れられる
- 心拍が追いつく前に出力でコントロール可能
- 心拍を補助として使うと、疲労や体調管理も同時にできる
3. リカバリーラン
- パワーゾーン1〜2で走ることで、心拍が高くても出力が低ければ回復走として成立
- 過剰疲労を避けられる
4. インターバル・強化練習
- 全力のパワーゾーン5と、レストのゾーン1を明確に分けられる
- 強度と休息の精度が上がり、練習効果が最大化
🧠 第4章：パワーゾーンと心拍ゾーンの理想的な関係
理想的にはこう考えるのが最強。
- パワーゾーンを主軸
- 出力の安定が最優先
- 努力の再現性を担保
- 心拍ゾーンは補助
- 体調や疲労、気温・湿度の影響を確認
- パワーと心拍のズレを「メッセージ」として読む
この組み合わせで、Garminコーチの心拍指示と体感のズレを上手に使える。
🔍 第5章：開拓中のパワーゾーン活用
パワーゾーン中心でのGarminとの付き合い方は、まだまだ試行錯誤の段階だ。
- 「今日は心拍ゾーン4だけど、パワーゾーン2で走った」
- 「Garminはテンポ判定だけど、実際にはベース走をやった」
こうした記録の積み重ねで、自分だけのパワー派Garmin運用法を作れる。
ランナーのスキルや体調に応じてパワーゾーンを調整し、Garminの心拍指示を“参考値”として使う。
まだまだ開拓中だからこそ面白い。
🏁 第6章：まとめ
- Garminコーチは心拍ゾーン中心
- 心拍は「体の反応」
- パワーゾーンは「努力量の証拠」
- 心拍とパワーのズレを読み解くことで、トレーニング効果を最大化できる
- パワー中心に走ることで、再現性の高いベース走、正確な閾値走、効率的なリカバリーランが可能
- まだ開拓中だからこそ、自分なりの最適解を見つける楽しさがある
💬 最後に
Garminコーチは心拍派。でも僕はパワー派。
心拍の揺れに惑わされず、パワーを信じて走ることで、練習の質は確実に上がる。
「心拍は反応、パワーは意志」――この考え方を軸に、今日も明日も走り続ける。
