Day9｜ベース走 8.5km（6:22/km・心拍145）
💬 今日のひとこと（練習の感想・気づき）
今日はGarminコーチのベース走指示に従って、珍しく「ペース基準」で走ってみた。
結果は案の定、心拍が跳ね上がり、Garminからはテンポ走判定。走っている感覚は“ゆるめ”なのに、数字は強度を示す――このギャップが今日のポイントだった。
普段は心拍ベースでベース走をコントロールしているから、こういう“ペースで走る実験”はデータ取りとして有益だ。今日は平均ペース6:22/km、心拍145。走っているときは余裕があるように感じたのに、帰って数値を見たら「おや？」となる、まさに答え合わせランだった。
ここで確認できたことは二つ。
- 同じ体感でも、ペースと心拍は必ず一致しない。気温や睡眠、前週の負荷、ウェア選択（今日は長ズボン＋ジャケットで始めて暑くなった）などで心拍はブレる。
- ベース走は“心拍基準”で管理したほうがポイント練習の質を保てる。ベース走を無理に速めてしまうと、見た目は楽でも内側（心拍・回復）に疲労が蓄積され、次の閾値やインターバルに悪影響が出やすい。
今日の感覚的な余裕は、少し寝不足だったにもかかわらず数キロでエンジンがかかったから生まれたものだろう。つまり「走り出してからの温まり」でペース維持が楽になるタイプの身体。だけどそれは“本当に疲労がない”こととは別物だ。だからこそ、今日は実験＝良い学びになった。ベース走は頑張らない──これを改めて忠実に守る必要があるなと再認識した。
⚡ 次への意気込み（翌日以降の目標や反省）
明日からは素直に心拍ベースに戻す。今日の実験で得た答えは明確だ：「感覚で走れるようになっても、ベース走は数字（心拍）で守る」。“いけちゃうけどいかない”を家訓にしたいくらいだ。本当にそれを守ればポイント練習の効果が最大化される。
実は明日は本来無酸素系のメニューが入る予定だったが、Garmin側でベース走に置き換わってしまった。ここでイライラして無理に強度を上げるのは最悪の選択。中途半端な強度は「効率の悪さ」の代表格だ。だからこそ、次の閾値走やスピード練に備えて、意識的に疲労を残さない判断をしたい。
短期目標としては、今週は心拍ゾーンを見ながら走る癖を再構築すること。長期的には「ベース走の感覚」を心拍の数値に紐づけて、どの感覚のとき何拍台が最適かをログで確定していく。これで「感覚＋数値」の両輪でトレーニングできるようになるはず。
🧠 メモ（天気・服装・体調など）
今日は気温10℃、少し肌寒い朝だった。前日の寒さに引きずられて、つい長ズボンとジャケットで出走。最初はちょうど良いかと思ったけど、数キロ走ると暑くなってくる。10℃くらいの気温は、体感的には「長袖でちょうどよいか薄手で快適か」のギリギリ境目で、季節の変わり目はいつも悩むところだ。
体調は悪くなかったが、寝不足で最初の2〜3kmは身体が重く、スピードも出しにくかった。しかし、走っているうちに少しずつ身体が温まって巡航は快調に。心拍数はやや高めだったが、あえて画面を見ずに走ったので「感覚の答え合わせ」として面白い経験になった。走っているときの脚や呼吸の感覚で、だいたいどのくらいの心拍かがわかってくる。これは今後のベース走管理に活かせそうだ。
Garminのリカバリータイムは今日の疲労感よりやや過大評価な印象だった。走り終えて計測すると、心拍は確かに高めだったが、筋肉の疲労は思ったほどではない。小さな気温差や寝不足、服装の選択が数字に影響することを実感し、データだけに頼らず「感覚と数値の両方」を意識して走る重要性を再認識した。
🏁 まとめ
今日はペース基準のベース走で、心拍と体感のギャップを確認する実験ランとなった。
ベース走はやはり“心拍管理”が正解。無理にペースを上げず、ゆっくりじっくり走ることでポイント練習の質を保つことができる。
些細な要因（睡眠・服装・気温）が心拍に大きく影響することも学習。
次回はこの知見を踏まえて、心拍を基準に淡々と走る日々に戻す。継続は力なり。
