🏃♂️Day4｜ロング走 21km（6:41/km・心拍140）
💬 今日のひとこと
土曜日は時間を取れるので、久しぶりにハーフの距離を走ることにした。
「週末はロング」と決めてから、毎週少しずつ距離を伸ばしているけど、
ようやく21kmが“軽く走れる距離”に感じられるようになってきた。
今日のペースはキロ6分40秒前後。
心拍は140前後で、ちょうどゾーン3の範囲内。
Eペースより少しだけ速い、いわゆる“ちょい頑張りジョグ”。
それでも息は上がらず、終盤まで余裕を持って走り切れた。
「ゾーン3をキープしてハーフを走り切る」
このテーマを意識した1日だった。
走りながら感じたのは、心拍よりも筋肉の疲労。
特に太ももやふくらはぎの張りがじわっと出てきて、
ペースを上げた分だけ筋肉への負荷が高まっているのを実感した。
それでも不思議なことに、ペースを維持していても呼吸は乱れない。
去年の自分なら同じ心拍数でももっと息が上がっていたはず。
この「心肺の伸び」を感じる瞬間が、走るモチベーションになる。
帰宅後はいつものルーティン。
すぐに水風呂でアイシング。
炎症を抑える目的もあるけれど、水に浸かることで脚の血流がリセットされる感覚がある。
夏はただのご褒美だったけど、いまは“トレーニングの一部”として欠かせない。
⚡ 次への意気込み
明日は初心者ランナーの友人と「まったりラン＆温泉」。
完全に“回復デー”だけど、こういう日も大事。
走るだけがトレーニングじゃない。
温泉でしっかり脚を癒やし、会話しながらリラックスする時間も必要だと思っている。
むしろ、心のリカバリーを疎かにすると走ることが義務になってしまう。
今週は平日も休まず走り切ったから、明日は心と身体のご褒美にしたい。
🧠 メモ（天気・服装・体調など）
今日の気温は14℃、曇り空。湿度もちょうどよく、走るには最高のコンディションだった。
ただ、服装の選択を少し間違えた。
朝の気温に合わせて長袖を選んだけれど、走り出してすぐに暑さを感じる。
この“長袖か半袖か”の境目の季節は本当に難しい。
走ってしまえばすぐ体が温まるのに、出発前はどうしても寒く感じる。
体調は相変わらず好調で、脚の動きも軽かった。
前日より体重が落ちていたけれど、これはおそらく前週のロング走で溜まっていた水分（浮腫）が抜けた結果だと思う。
いわゆる「疲労抜け期」に入っている感じ。身体がすっきりしていて、内側の軽さがある。
一方で、途中で一瞬だけ左膝に違和感が出た。
すぐにペースを少し落としたら、すぐに消えたものの、走り始めた頃に何度も悩まされた“膝痛トラウマ”がふと頭をよぎる。
あの頃の鋭い痛みを思い出すと、少しでも違和感があると構えてしまう。
その反動で、今日は帰宅後のアイシングをいつもよりしっかりと。
水風呂にしっかり脚を沈めて、太ももからふくらはぎまで徹底的に冷却。
冷たさを我慢して浸かっているうちに、じわじわと疲労が引いていく感じがある。
冷水の刺激は、もう「儀式」みたいなもの。
走り込み期に入っているいま、こうした小さなケアが翌日の練習を支えてくれる。
✍️振り返り
この4日間の練習を通して感じているのは、「疲労が残らない走り方の掴み方」。
以前は“走れば走るほど疲れる”だったのが、
いまは“走っても疲労が残らないペース”を体感で分かるようになってきた。
Garminのリカバリータイムが短くなったのも、
走り方が身体にフィットしてきた証拠だと思う。
そして何より、走ることが「修行」から「快感」へ変わってきた。
以前なら20kmを越えた時点で「あと何km…」と数えていたけど、
今日は終盤でも「もう終わっちゃうのか」と感じた。
ランナーなら誰もが一度は通る“ゾーン”のような感覚。
フルマラソンのサブ4、そしてウルトラ100km完走を目指すうえで、
いちばん大切なのは「走ることを楽しむ体力」と「継続できる心の余白」だと思う。
スピード練習ももちろん必要だけど、
結局、最後に残るのは“疲れに強い身体”と“走り続けられるメンタル”。
今日のハーフ走で、それを少し実感できた気がする。
まだまだ課題も多いけれど、確実に前進している。
この調子で来週も積み上げていこう。
