12kmジョグ。データは平常、体感は限界。そのズレの正体
昨日は夕方に2時間走。今日は午前中に12kmジョグ。
回復の設計は普段24時間サイクル。今回は実質12〜15時間。
結論から言えば、身体はまだ昨日の中にいた。
距離11.78km、1:22:25、平均7:00/km。
平均心拍141、最大157。
トレーニング効果3.4（ベース）。
数値だけ見れば「いつもの低強度ジョグ」。
だが体感はまったく違った。
重い。
動くことは動く。
けどなんとか動かしている感じ。
放っておいたら止まる。
正直、歩いて帰る選択肢が頭をよぎった。
これが今日の本質。
心拍スパイラルとカーディアックドリフト
ラップを見ると、序盤は119→133→142と順調に上昇。
その後キロ7前後で推移しながら、後半は147〜151あたりで張り付く。
典型的なカーディアックドリフト。
ペースは一定。
気温は15度。
アップダウンもほぼなし（総上昇24m）。
にもかかわらず心拍が後半に向かってじわじわ上がる。
原因はほぼ明確。
・グリコーゲン回復不十分
・軽度脱水（推定発汗1246ml）
・自律神経の回復遅延
・筋損傷による効率低下
エンジンは同じ出力を出しているつもりでも、燃費が悪い。
だから回転数（心拍）で帳尻を合わせる。
Garmin的には「ベース走」。
身体的には「回復途中での稼働」。
この差が今日の違和感。
データは嘘をついていない。だが全部も語らない
平均ピッチ175spm、歩幅0.81m。
上下動7.6cm、接地時間261ms。
大きな崩れはない。
フォームは保たれている。
壊れてはいない。
だが体感は限界。
走れないかもしれない。
歩いて帰るかもしれない。
この主観的強度の高さは、数値にはほぼ反映されない。
自己評価は「2/10 軽い」。
これはGarminの主観入力項目だが、実際の感覚は真逆。
むしろ「メンタル的には8/10」。
ここに大事なヒントがある。
24時間設計の身体を12時間で回した
普段は24時間で回復する前提で走っている。
だから毎日積める。
だが2時間走は別物。
60〜90分ジョグと違い、
・筋繊維への微細損傷が深い
・中枢疲労が強い
・肝グリコーゲンが枯渇しやすい
これは36〜48時間設計の練習。
そこを12時間で再起動した。
当然、システムは警告を出す。
それが今日の「歩きたいモード」。
壊れているわけではない。
脳がブレーキを踏んでいる。
スタミナ71％終了の意味
潜在的スタミナは99％→71％。
極端に落ちたわけではない。
つまりエネルギー的にはまだ余裕がある計算。
だが主観は限界。
これは「エネルギー不足」というより「回復未完了」。
もし本当に枯渇していれば、
ペースは維持できず心拍ももっと暴れる。
だが今日は7:00/kmを刻み切った。
この事実は大きい。
メンタルを鍛えた日
今日の価値はここ。
・楽ではない
・気持ちよくもない
・達成感も薄い
それでも淡々と刻んだ。
ウルトラ後半はまさにこれ。
ペースは遅い。
身体は重い。
でも止まらない。
今日の12kmは、脚よりも「嫌な時間に耐える能力」を鍛えた。
ただし重要なのはその後。
明日から2連休を計画中、決して逃げではない
ここでさらに積めば「消耗」。
ここで止めれば「吸収」。
2連休は完全に正解。
・グリコーゲン満タン
・筋修復完了
・自律神経リセット
この状態で3日後に走った時、
キロ7が軽く感じたら今日の練習は成功。
重いままなら設計ミス。
練習は当日で完結しない。
回復までがセット。
今日の学び
データはほぼ平常。
体感は限界。
このズレを感じ取れたのは大きい。
Garminは優秀。
だが身体の主観はもっと重要。
12時間回復では足りなかった。
それだけ。
壊れていない。
むしろ正常な反応。
次への布石
2連休明け、
もしキロ7が軽く感じたら一段強くなっている。
もし普通なら適応中。
もしまだ重いなら疲労管理を再考。
今日の12kmは派手さはない。
だがウルトラ志向としては非常に意味のある一本。
「めちゃくちゃキツかった日」。
だがペースは崩れていない。
これが今の現在地。
疲労は敵ではない。
設計ミスだけが敵。
今回はただ、回復時間が足りなかっただけ。
そしてそれに気づけた。
それが今日最大の収穫。
