朝ジョグ11.89km｜回復閾値内でのコントロール走
11.89km、1:19:05。平均6:39/km。平均心拍144、最大155。
トレーニング効果はベース3.8。主観的強度3/10。
今日は明確に「狙い通り」のジョグ。
強くなるための練習ではなく、壊さないための練習。そして回復閾値を押し上げるための一本。
立ち上がりの確認
1km目は7:19、心拍130。完全にウォームアップ。
ここで焦らないことが重要。心肺を急に上げない。脚を温め、接地を整え、呼吸を深くする。
2km目6:59、心拍143。循環が安定してくる。
ここでペースを固定できたのは良い流れ。
今日は「自然に上がる分は許容、意図的に上げない」がテーマ。出力をコントロールする感覚を優先。
中盤の安定
3〜6kmは6:35前後で推移。心拍145〜149。
ゾーン2の上限付近だが、閾値には触れていない。
上下動7.4〜7.5cm、接地時間250ms台前半。フォームは崩れない。
パワー230〜237Wで安定。無駄な力みがない。
ここで感じたのは「効率」。
以前ならこのペースで心拍150超は当たり前だった。今日は抑えられている。劇的な変化ではないが、確実にベースは積み上がっている。
自然なペースアップの扱い
7km目6:30、心拍141。
ここは興味深いポイント。ペースが上がったのに心拍が落ち着いた。
フォームがハマると、出力効率が上がる。
脚で押していない。重心移動だけで進んでいる感覚。
問題はここから無意識に上げ続けてしまうことだが、今日は抑制できた。
9km目6:23まで上がるが、心拍146。完全にコントロール下。
ラスト0.89kmだけ5:47。確認程度。
最大155で終了。閾値領域には入っていない。
回復閾値の再確認
79分で終了。
自分の感覚では90分がギリギリの回復閾値。そこを超えると糖の問題が出る。翌日に疲労が残る。
今日は完全に安全圏。
スタミナ表示100%→72%。削れ方は浅い。Body Battery-21も許容範囲。
この「翌日に残らない」ことが今の最優先事項。
強くなる前に、壊れないこと。
14kmに行かない理由
物理的にコースは12kmと14kmがある。
14kmを選ぶと時間が伸びるか、無意識にペースを上げる。
その結果、ペース閾値に触れる。
そして回復閾値を超える。
今日は12kmコース。結果として、逆算で時間固定。
これが今の設計として最も合理的。
自然にペースが上がり、同じ感覚で早くゴールに着くようになったときに、14kmが日常側にスライドする。それまでは触らない。
心拍数低下というテーマ
正直、劇的には下がらない。
ゾーン2だけでは急激な変化は出ない。
しかし今日は6:30台で144平均。
悪くない。
心拍を下げる最大のレバーは体重。
ベストより14kg上。この差は大きい。
出力238W平均。体重が落ちればW/kgは自然に上がる。
同じ出力でも心拍は下がる。これは理論的にも確実。
トレーニングだけで解決しようとしない。
減量は最大効率の強化。
発汗とエネルギー管理
気温10℃で推定発汗1003ml。
無補給。80分以内なら問題なし。
これが90分を超えると回復に影響する。
糖枯渇、水分不足、コルチゾール上昇。
だから平日は無補給80分台。
休日に補給ありで長時間触る。
役割分担が重要。
ランニングダイナミクスの整理
ピッチ177spm。歩幅0.83m。
上下動7.6cm、上下動比9.1%。接地256ms。
低強度ジョグとしては安定。
無理に改善しない。今は効率より継続。
成長願望との付き合い方
14kmに行きたい衝動はある。
それは成長願望。
しかし今伸ばすべきは距離ではない。
回復閾値。
12kmが余裕になったこと自体が成長。
2年前はイベントだった距離。
成長は派手に来ない。
「同じことが軽くなる」形で来る。
今日の走りはその証拠。
減量というもう一つのトレーニング
原因は食事量。
これはコントロール可能。
夜の余剰糖質を削る。
タンパク質は確保。
ジョグ直後の回復食は削らない。
月1kgペースで落ちれば、3ヶ月で世界が変わる。
心拍も、90分の壁もズレる。
今日の総括
強い練習ではない。
正しい練習。
平均144で79分。
完全回復ライン内。
地味だが、この積み上げが100kmの後半を支える。
焦らない。比べない。崩さない。
明日も同じ設計。
余裕を残し、身体を軽くし、長期で見る。
派手さより継続。
距離より回復。
今日も確実に前進。
