今日のベース走は「ギリギリ」をコントロールできた日
今日は36分のベース走。距離は5.74km、平均ペース6:16/km。結果はベース（低強度有酸素）判定、トレーニング効果3.4。ここ最近は心拍が上振れしやすく、気を抜くとすぐゾーンが上がってしまっていたが、今日は久々に“低強度側”でまとめられた。しかも体感は「とても強い」ではなく、主観的にはかなり余裕。ゼーハー感はゼロ。ここが今日の一番の収穫だ。
平均心拍146、最大162。ラスト1〜2kmでドリフトは出たが、呼吸は落ち着いたまま。数字だけ見れば後半はやや高めだが、主観とフォームが崩れていないなら問題は小さい。むしろ、上がっても慌てないというウルトラ向きの資質が育ってきている。
ラップから見る今日のテーマ
1kmごとの推移を見ると、6:29 → 6:10 → 6:24 → 6:15 → 6:07 → 6:09。前半は慎重に入り、途中で少し速くなり、終盤は自然な流れでまとめた形。心拍は136→141→148→148→151→155と緩やかに上昇。典型的な心拍ドリフトだが、ペースは安定している。これは悪い兆候ではない。
ドリフトの要因は、体温上昇や軽い脱水、交感神経の優位、フォームの微妙な変化など。推定発汗量374mlに対し補給ゼロ。36分なら許容範囲だが、ロングでは確実に影響する。今日は“短時間だから問題にならなかった”だけ。日曜のロングジョグでは意識して補給を入れる。
数字に支配されないという選択
今日は走行中に心拍を見なかった。体感ベースで淡々と刻み、終わってから答え合わせ。このやり方は今の自分に合っている。これまで「体感は楽なのに心拍が高い」タイプで、数字を見ると無意識にブレーキをかけていた。今日はそれがなかった。
結果、体感は楽、判定はベース、効果は3.4。理想的。走っている最中は主観を育て、終わってから客観で検証する。この二段構えができれば、本番でGPSや心拍が乱れても動じない。
ランニングダイナミクスの安定
平均ピッチ180spm、歩幅0.87m、接地時間249ms。上下動7.6cm、上下動比8.7%。大きな乱れはない。ペースが6:16でもピッチが落ちていないのは良い傾向。無理にストライドを伸ばさず、脚を“後ろに流す”感覚で刻めている証拠だ。終盤にパワーが上がってもフォームが破綻していないのは、巡航効率が上がっているサイン。
週間の流れの中での位置づけ
今週は、リカバリー→無酸素→ベース→休養→ベースという流れ。無酸素の刺激が入った後にベースをきっちり低強度でまとめられたのは大きい。高強度と低強度のメリハリがついてきた。
目標は**チャレンジ富士五湖100K完走**。そのために必要なのは、速さよりも「低強度を長く維持する能力」と「上がっても慌てないメンタル」。今日は後者の練習にもなった。
“永遠にいけそう”の正体
最近の6:15〜6:25帯は正直、永遠にいけそうな感覚がある。ただし、それは90分までの話。2時間を超えると、心肺ではなく筋持久力と補給が勝負になる。だからこそ、日曜のロングが重要。前半は6:25〜6:30で入り、心拍は見ない。体感が崩れない範囲で淡々と。ドリフトが出ても焦らない。
今日の反省と次への布石
・短時間でも軽い補給意識を持つ
・終盤に少し上がるのは想定内として受け入れる
・主観8割、データ2割のスタンスを継続
実行スコア88%、Body Batteryは-11。削りすぎていない。物足りなさが残るのは、回復している証拠。この“余力を残す感覚”を積み上げる。
まとめ
36分、5.74km、6:16/km。派手さはないが、内容は濃い。ギリギリベース判定をコントロールできたこと、ドリフトしても慌てなかったこと、フォームが安定していたこと。全部がウルトラにつながる。
今日は勝ち。
距離を盛らず、壊さず、淡々と。
日曜のロングジョグで、今日の延長線を試す。
