今日の練習概要
今日は激坂コースで18.87km。タイムは2:07:44、平均ペースは6:46/km。獲得標高は235mと、距離のわりにしっかり脚にくる内容になった。気温は約4℃と低めで、体が温まるまでは少し時間がかかったが、走り出してしまえば問題なし。
Garmin的にはテンポ（高強度有酸素）扱いで、トレーニング効果は有酸素4.4。数字だけ見るとそこそこ追い込んでいるが、主観的には4/10でややハードくらい。走り終わった直後の疲労感よりも、あとからジワジワくるタイプのダメージだった。
ペースと心拍の振り返り
全体を通してペースはほぼ6分40秒〜7分00秒/kmのレンジに収まっている。ラスト1km弱だけ少し上げているが、基本は一定リズム。激坂が入る5km、7km、12kmあたりでペースは落ちるものの、GAP（勾配調整後ペース）を見ると大きく崩れていないのはポジティブ。
平均心拍は145bpm、最大は182bpm。坂区間ではしっかり心拍が上がっているが、下りとフラットで自然に落とせている。ウルトラやロング走を想定すると、この上げ下げのメリハリはかなり実戦的。ずっと一定心拍よりも、こういう地形対応力は大事だと改めて感じた。
激坂コースの価値
今日のメインテーマは完全にこれ。
「坂道は足に刺激が入る」
フラットだけ走っていると、どうしても同じ筋肉しか使わなくなる。でも坂は違う。特に上りは、
- 腸腰筋
- 大臀筋
- ふくらはぎ
このあたりが否応なしに動員される。しかも今日は距離が長いから、一発の刺激じゃなくて“蓄積する刺激”。これが効く。
下りも下りで、ブレーキ動作が入るから大腿四頭筋が削られる。楽しているようで、実はかなり筋ダメージがある。結果として、平地オンリーでは得られない脚の総合力が鍛えられる。
正直、楽ではない。でも「走れる脚」を作るには、こういうコースを避けちゃダメだなと再確認。
ランニングダイナミクスの所感
平均ピッチは176spm、歩幅は0.82m。このペース帯としてはかなり安定している。上下動比も9.2%で、無駄に跳ねていない。
坂が多い割に、接地時間（258ms）も極端に伸びていないのは良い兆候。脚がまだ粘れている証拠だと思う。
ウルトラを見据えるなら、スピードよりもまずはこのフォームの再現性。今日みたいな条件で崩れないのは自信になる。
問題発生：左足小指のマメ
そして今日一番のトピック。
左足の小指にマメができて、しかも破れた。
これがもう、痛すぎる。走行中も後半は明らかに気になっていて、着地のたびにピリッとくる感じ。集中力も少し削られた。
原因はほぼ間違いなくソックス。今日は新しめのソックスを履いていて、
- 生地がまだ硬い
- 微妙にズレる
- 小指周りの縫製が当たる
このあたりが重なったと思われる。距離が長かった分、摩擦が蓄積して一気に来た。
正直、ウルトラでこれをやったら致命傷になりかねない。今日の18kmで済んで本当によかったというのが本音。
マメ対策として考えること
今回の反省を踏まえて、今後やるべきことは明確。
- レース・ロング走では履き慣れたソックス一択
- 新品ソックスは短めジョグで慣らす
- 小指周りは事前にテーピング or ワセリン
特に100kmや富士五湖を考えると、足裏トラブル管理＝完走率。走力以前の話になってくる。
今日の痛みは、ある意味で最高の警告だったと思う。
スタミナ指標から見る余力
潜在的スタミナは開始100% → 終了56%（最小40%）。数字的にはまだ余力あり。ただしこれはあくまで心肺ベース。
足のダメージ、特に小指の痛みは数値に出ない。「走れるけど走りたくない」状態になる前にケアが必須。
Body Batteryが-29なのも納得。今日の練習は、静かに体力を削るタイプだった。
今日のまとめ
- 激坂18.87kmは、脚作りとしてかなり良い練習
- ペース・心拍・フォームは安定していて収穫あり
- 左足小指のマメは大反省ポイント
- ソックス選びと事前ケアの重要性を再認識
痛みはあるけど、得るものも大きかった一日。坂は裏切らない。ただし、足はちゃんと守らないと裏切られる。
まずは小指をしっかり治す。次につなげるためにも、今日はケア最優先で終了。
