新年一発目の練習は「プチ・ダイフクスペシャル」
2026年の走り始め。
せっかくの新年一発目ということで、今日はいつもより少しだけ特別な練習を入れてみた。
メニューはプチ・ダイフクスペシャル。
YouTubeで見かけたダイフクスペシャルをそのままやると7セット構成になるが、今回はあえて抑えて合計5本。
新年一発目、かつニューシューズ投入日ということもあり、「攻めすぎないが、甘くもしない」落としどころを狙った。
今日のメニュー構成
- ウォームアップ：10分
- 本練習：
- Mペース10分 ×3本
- 閾値走10分 ×2本
- 各本の間はジョグ3分
- クールダウン：5分
合計 1時間20分05秒／13.82km。
平均ペースは 5:48/km。
一見すると「そこまで速くない」数字だが、内容を分解するとかなり中身は濃い。
Mペースと閾値走を交互に入れ、間は完全休息ではなくジョグで繋ぐ構成。
これは身体にとって“逃げ場”が少なく、しっかり効く。
新年一発目はニューシューズ投入
そして今日のもう一つのテーマがニューシューズ。
ズームフライ6。
カーボン入り。
履いた瞬間から分かる、独特の反発感。
一言で言うと「ぼよーん」。
接地してから蹴るというより、接地する前から前に運ばれる感覚が強い。
最初はこの反発にうまくピッチが合わなかった。
「いつもならここで足が着く」というタイミングで、まだ地面に着かない。
おそらくデータ的にも、序盤はピッチがやや落ちていたはず。
ただ、数km走っているうちに、
シューズの反発に身体側が順応し、自然とリズムに乗ってきた。
この「ピッチが戻ってくる」感覚はかなり重要。
ズームフライ6を“理解した”瞬間だったと思う。
データが示す「しっかり効いた練習」
今回の練習は、感覚だけでなくデータ面でも非常に分かりやすく負荷が出た。
心拍数
- 平均心拍数：155 bpm
- 最大心拍数：172 bpm
閾値走のパートでは、狙い通りしっかり心拍が上がっている。
Mペース区間でも心拍が完全に落ち切らず、結果として高強度有酸素の時間が長くなった。
トレーニング効果
- 有酸素：4.9（強く影響）
- 無酸素：0.1
- 運動負荷：272
Garmin判定でも「ハード（高強度有酸素）」。
実行スコアは76％で「良い」。
自己評価は5/10（ハード）だが、これは「苦しすぎて崩壊」という意味ではなく、
コントロールできた上でのハードという印象。
スタミナ
- 潜在的スタミナ開始：99％
- 最小スタミナ：54％
半分近くまでしっかり削れている。
新年一発目としては十分すぎるほど。
Mペースと閾値走の中身を振り返る
今回の5本の内訳を見ても、内容の濃さが分かる。
- Mペース：5:30〜5:34/km 前後
- 閾値走：5:01〜5:09/km 前後
特に閾値走の2本は正直かなりきつかった。
10分という時間設定が絶妙で、短すぎず長すぎない。
「あと少し」がずっと続く。
Mペースが間に入っているとはいえ、ジョグ3分で繋いでいるため完全回復にはならない。
その状態で再び閾値に入るので、後半ほど効いてくる。
これはフルマラソン後半や、ウルトラマラソンでの耐久力に直結する感覚だと思う。
右脇腹の差し込みという課題
今回、ひとつはっきり出た課題がある。
右脇腹の差し込み。
特に閾値走を超えたあたりで、はっきり出た。
これは筋肉痛というより、
- 呼吸が浅くなったこと
- 横隔膜や体幹の疲労
- 内臓の揺れ
こういった要素が重なった結果だと考えている。
重要なのは、
「我慢すれば消える」タイプではないこと。
今後は
- 吐く呼吸を意識する
- 閾値以上では特に呼吸リズムを崩さない
- 差し込みが出たら一段階落として整える
このあたりを丁寧にやっていきたい。
いつもと違う筋肉の張り
今回の練習後、
いつもと違う場所に筋肉の張りが出ている。
これは個人的にはかなりポジティブ。
ズームフライ6の反発と、
M〜閾値を行き来するメニューによって、
普段あまり使われていない
- 体幹の安定筋
- ハムストリングス深部
- 臀筋周り
こういった部分がしっかり動員された感覚がある。
「ただ疲れた」のではなく、
走りの使い方が少し変わった結果の張り。
これは前進している証拠だと思っている。
ペガサス41・ボメロ18との役割分担
最近あらためて感じているのが、
シューズローテーションの重要性。
- ボメロ18：回復・土台作りのジョグ
- ペガサス41：リズムを整える万能ジョグ
- ズームフライ6：M〜閾値の橋渡し
- ヴェイパー：レース用（解放）
今日のズームフライ6の順応を考えると、
普段のペガサス41・ボメロ18でのジョグが、
確実に効いてきていると感じる。
ズームフライで反発に耐え、
ヴェイパーで一気に解放する。
そのための下地が、日々のジョグで作られている。
総括：新年一発目としては理想的
- 距離：13.82km
- 時間：1時間20分
- 強度：高強度有酸素
- 収穫：ニューシューズ順応、課題の明確化
正直、かなり効いた練習だった。
ただし、ここで大事なのは
「今日以上を求めない」こと。
今日は攻めた。
次は守る。
このバランスを崩さず、
2026年も積み上げていきたい。
新年一発目としては、
これ以上ないスタートだったと思う。
