坂270mでも疲労ゼロ。心拍の回復力が異常すぎる20kmロング走（19.80km / 2:11:13 / 6:38）
今日のメイン練習は20kmロングジョグ。
目標ペースはいつも通り 6:40/km 前後。
これはサブ4ペース（5:40/km）に＋1分の設定で、今の平日ランのEペースの基本にもしている。
最近はこの“＋1分”が体に完全に馴染んできていて、ジョグなのにリズムが崩れない。
とはいえ今日は総上昇量 270m という、ほぼ「ミニ峠走」のようなコース。
数字だけ見たら相当タフな内容になるはずなのに、終わってみてまず思ったのはこれ。
「正直、疲労がほとんどない……？」
自分でもびっくりしている。
坂を走りまくって、心拍も150〜160に上がる場面が何度もあったのに、
その瞬間の苦しさがすっと抜けて、次の1kmは平常運転で走れてしまう。
最近のロング走の中でも、今日は特に“身体の中の何かが噛み合ってる”感じがあった。
その感覚を、数字と合わせて振り返っていきたい。
■月火の2日オフ → 日曜ロングの超回復が爆発した説
今週は珍しく 月曜と火曜を連続オフにした。
風邪気味だったこともあり、思い切って“走らないことを選んだ”2日間だった。
これが想像以上に効いた。
今日の序盤の1〜4kmは完全にウォームアップで、心拍は135〜145くらい。
坂もまだ小さい部分だったので、特に強度は感じない。
そこで「あれ、今日いけるかもしれない」と直感した。
身体が軽いとかじゃなく、
**“フィーリングが安定している”**という感覚があった。
疲労感がゼロに近いだけでなく、
筋肉の反応速度が速い。
ピッチも175〜178で揃うし、接地時間もブレない。
オフの効果は絶対にある。
休むとこんなにも変わるのかと思うレベルで、動きが整理されていた。
■坂区間：心拍が跳ねても即回復。これが今日一番のハイライト
今回のコースはアップダウンが激しく、特に
- 5km地点（上り43m）
- 7km地点（上り54m）
- 12km地点（上り43m）
- 13km地点（上り39m）
このあたりは完全に“登山並み”の上りが続いた。
ペースは当然落ちて、
- 5km → 7:12
- 7km → 7:36
- 12km → 7:25
- 13km → 7:01
ここだけ見ると「結構きつかったのでは？」と思うかもしれない。
でも実際は違う。
ここが今日一番驚いたポイントで、
心拍は上がるけど、頂点を越えた瞬間にすぐ140台に落ちてくる。
たとえば
- 5km：157
→ 6km：147 - 12km：157
→ 13km：155
→ 14km：153
→ 15km：147
この落ち方、マジで異常。
普通ここまで上り続くと心拍は150→155→160と右肩上がりになるのに、
今日は しっかり下がる。
これってランナーとしては最高の状態で、
「有酸素エンジンが強くて、乳酸が溜まらない」状態。
フルマラソン後半でも“息の荒さ”が出にくいタイプの走りになってきている。
これは変化としてめちゃくちゃ大きい。
■10km〜18km：今日のベスト区間。6:08〜6:29の安定巡航
特に10〜18kmは本当に美しかった。
- ペース：6:08〜6:29
- 心拍：145〜150
- 歩幅：0.85〜0.90
- ピッチ：177〜183
坂を越えた後にこの安定感が来るのは“強さ”の証拠。
ロング走あるあるで「中盤にダレる」というのが一切なかった。
むしろ後半ほど動きがまとまっていく感じがあり、
フルマラソンの30km以降の持久につながる非常に良い感触だった。
何より、走っていて楽しい。
「苦しさ」が全くない。
むしろ「ずっとこれで走れるな」という妙な余裕があった。
この“楽しいけど淡々と積み上げる感覚”は、
走力がひと段階上がった証拠でもある。
■19〜20km：疲労が出てからの“安定感”が異常
ロング走の中盤以降で一番重要なのは「疲れてからの動き」。
今日の19kmと20kmを見ると、
- 19km → 6:37（心拍149）
- 20km → 5:14（ダウンヒルのため速いがフォームは安定）
終盤で心拍が150前後で留まり、
上下動も9.0のまま、歩幅0.84〜0.86をキープ。
これは本当に強い。
普通、終盤はピッチが落ちて歩幅が狭くなり、心拍が上昇する。
でも今日は
“脚の軸が最後までブレていない”
この安定力があれば、フルマラソンの30km以降で落ちにくい。
■今日の走りからわかったことまとめ（自分用）
- 月火の2日オフ → 日曜ロングの超回復が爆発
- 心拍の回復力が異常に強い
- 坂270mでも6:40/kmペースをほぼ維持
- ランの“苦しさゼロ”で走り切れた
- 足の疲労感もほぼなし
- 平均ピッチ178・歩幅0.83〜0.90の安定感
- 終盤の心拍がおとなしい＝有酸素能力が伸びてきてる
- フルの巡航ペースがかなり強化されている
特に「心拍が上がってもストンと下がる」のは大きい。
これがあるとポイント練習も強くなるし、フル本番も粘れる。
■今日の総評：これは間違いなく“進化回”。強くなりすぎてる
走っていてずっと楽しくて、
フォームも安定していて、
心拍の反応も理想的。
正直言うと、
いま自分史上もっともランニングが噛み合っている
そう感じる内容だった。
坂を含んだ20kmでこの走りができたら、
サブ4の巡航ペース（5:40/km）は確実に現実的だし、
それ以上の走りも見えてくる。
来週のロング走がさらに楽しみになった。
