Day３８｜閾値走＋ロングクールダウン（11.89km / 6:10/km）
今日は「走れる日」だった。
ランに出る前から、なんとなく身体が軽い気がしていたけれど、実際に時計のデータを見返すと、それが単なる気のせいでないことがよく分かる。Garminの実行スコアは76%、自己評価は「とても強い」。スタミナ開始99% → 終了70%という落ち方もきれいで、身体の使い方が噛み合っていた。
メニューは短めのインターバル…のように見えるけれど、内容としては17分間の実質テンポ走（平均5:01/km）＋長めのクールダウン。
距離は合計11.89km、時間は1時間13分。
冬の冷気のなか、意図的に強度を入れつつ、後半でしっかり回復を促す構成だ。
■ ウォームアップ（10分）
6:15/km・心拍133→144
ここでまず驚いたのが、ウォームアップからすでに調子がいいこと。
普段のウォームアップは130台前半で走っても、脚が重かったり、心拍が微妙にバラついたりすることがある。今日はそれが一切ない。スムーズに心拍が上がっていき、ピッチも179〜182spmと安定。冬の朝は身体が動きにくいと思われがちだが、実際には呼吸器・循環器は動かし始めが軽い。寒さには弱いが、走り始めてしまうと逆に調子が出てくることが多い。
歩幅0.88〜0.89m、上下動比8.7%。
接地時間は250ms前後。
「日が浅いランナーの数字ではない」と言われてもおかしくないくらいの、無駄のないウォームアップだった。
■ メイン：テンポ走17分間（3.39km / 平均5:01/km）
本題はここだ。
今日いちばん手応えがあった部分。
● 1km：4:58/km（心拍149→161）
入りから軽い。脚が自然に前へ出るし、呼吸も深いまま。ピッチ184、歩幅1.05mと文句なし。パワー310W超えで安定。
「今日は押せるな」と思った瞬間。
● 2km：5:01/km（心拍159→165）
ペースは変えていないのに心拍が上がる。これは悪い上がり方ではなく、乳酸処理能力が上限に近づいてきたサイン。
つまり、閾値下と閾値の間に入っているということ。
ここで苦しくならないあたりが、最近の走りの進化だ。
● 3km：5:02/km（心拍167→169）
本日のハイライト。
通常、心拍165〜170で安定させる走りは、それなりに苦しい。
しかし今日は呼吸が暴れない。脚の軌道もズレない。
フォームのブレはゼロと言っていい。
歩幅1.05mを保ったまま、パワー322W。
ピッチ190近くまで回せているのも強い。
● ラスト0.39km：5:04/km（心拍170）
ここが一番強かった。
心拍170は本来ハードな強度だが、今日はその心拍数で「回せていた」。
終盤でピッチ190、パワー354W。
これが“サブ4を目指す脚”の動きだな、と自分でも感じた。
■ 長いクールダウン（46分 / 6:42/km）
ここも今日のポイント。
テンポ走の後にここまで心拍が下がるのはめずらしい。
後半では心拍も130台に落ちてくるし、ピッチ179前後の軽いジョグ。
6:40/km前後のペースで「回復走」として完璧だった。
冬の空気は冷たいが、走っている身体の内部は熱いまま。
この“内部の熱を無理に冷まさないで走り続ける”感覚は、ロングジョグの時にも生きる。
疲労が溜まらず、むしろ身体が整っていくようなクールダウンだった。
■ データで見る身体の状態
今日の走りが「強い」と判断できる理由は数字にも表れている。
✔ 平均心拍 143
→ テンポ走を含む内容としてはかなり低い。
✔ 最大心拍170
→ しっかり追い込んだ範囲だが、フォームが崩れなかったのがポイント。
✔ 平均ピッチ181
→ かなり高いレベル。効率良く進んでいる証拠。
✔ 歩幅0.88〜1.05m
→ 日々の走りの中で、歩幅の変化幅が非常に安定している。
✔ 平均パワー257W
→ このパワーで6:10/kmは強い。
✔ トレーニング効果：3.9（テンポ）
→ 心肺にちゃんと効かせつつ、やりすぎていない“黄金ライン”。
■ 今日の走りが示す“今の実力”
正直に言うと、今日の走りは
VO2max48〜49相当の動き だった。
ピッチと歩幅がここまで安定した状態で心拍170を扱えるのは、走力が一段上がってきた証拠。
フォームも崩れず、体幹の軸もぶれなかった。
■ 今日の気づき
- インターバルより“閾値走17分”のほうが今の走力に合っている
→ 心拍を165〜170に乗せた状態での安定感が格段に上がっている。 - クールダウン長めは冬に相性がいい
→ 疲労抜き効果が非常に高い。 - 走り始めの調子がそのまま結果に出た
→ ウォームアップの質がその日を決める。
■ 明日に向けて
今日の閾値走は脚にも心肺にも良い刺激が入った。
しかし、過度に疲労は残っていない。
明日は
6:30〜6:50/kmのゆるジョグで回復寄りに揺らす
これが最適解だと思う。
冬場はゆるジョグを増やしていい。
でも、こういう“強い一本”を週に1〜2回必ず入れることで体重も落ちるし、走力も積み上がる。
今日のような走りを積み重ねれば、間違いなくサブ4には届く。
■ まとめ
今日の走りは、
「余裕を残しながら閾値ギリを踏めた最高の閾値走」
という一言に尽きる。
冬の寒さは確かに厳しい。
けれど、寒さの中で走力は一番伸びる。
汗の量、心拍の上がり方、フォームの安定性…
どれも今日がここ最近で一番良かった。
明日からまた積み上げていく。
今日の一本は、確実に“走力の柱”になる。
