Day37｜11.92kmゆるジョグ（6:52/km・132bpm）
さいたまマラソン サブ4まで《残り6６日》**
今日から正式に 「さいたまマラソン サブ4」 へのカウントダウンを入れることにした。
本番は 2026年2月8日。
いよいよ残り 6６日。
2カ月ちょっと。
ここからの積み上げが、当日の42.195kmを“どう迎えるか”を決定づける。
そして今日の11.92kmは、その大事な一歩になった。
◆今日のトレーニング
・11.92km ゆるジョグ
・平均ペース：6:52/km
・平均心拍：132bpm（ゾーン2）
・主観疲労：2/10（軽い）
・トレーニング効果：3.2（低強度有酸素）
・スタミナ：開始99% → 終了76%
数字だけ見ると「ただのゆるジョグ」に見えるかもしれない。
でも内容は“サブ4の土台づくりとして満点”だった。
◆1〜4km：理想的な入り方
1km目は 6:59/km・心拍112。
寒い朝でも落ち着いた心拍で入れていて、これは最高の入り方。
ランニングは入りの1kmで
“その日の出来が7割決まる” と言ってもいい。
ここが落ち着くと：
- 筋肉がリラックスしたまま動ける
- 呼吸が整いやすい
- その後の心拍が暴れない
- 足へのダメージが減る
今日はすべてが揃ったスタートだった。
2〜4kmにかけては自然にペースが上がり、
6:41/km前後・心拍136〜139bpm。
頑張って上げたわけではなく、
身体が自然に「このペースが今日は気持ちいい」と選んでいる状態。
この流れは強い走りをする日の共通点だ。
◆5〜8km：ゾーン2にハマり続ける黄金タイム
5〜8kmは今日のベスト区間。
ペースは
6:53 → 6:54 → 6:57 → 6:59
心拍は
130〜138bpm の間にピタッと収まった。
まさに ゾーン2の理想型。
ゾーン2で走ると：
- 脂肪燃焼効率が最大化
- 疲労物質が溜まらず翌日が軽い
- 心肺のベースが底上げ
- 走行フォームが安定
「サブ4の土台」は、このゾーン2ジョグで決まると言っていい。
今日はこの区間だけで、
サブ4に必要な“燃費の良い身体”がまた一段階仕上がった感覚があった。
◆9km：突然の5分台（自然ビルドアップ）
9km目だけ突然速くなり、
4:07/km という今日の最高ペースが出た。
コースの下りと身体の軽さの組み合わせだと思うけど、
心拍はほぼ変わらず 132〜135bpm のまま。
これは強化の“ご褒美区間”。
速めに動くと：
- 筋肉が一瞬で活性化
- 血流アップで疲労が抜ける
- スピード感覚が磨かれる
- でもダメージほぼゼロ
こういう“自然に出る速い動き”は調子が上がっている証拠。
◆10〜12km：失速しない強さ
普通、10kmを過ぎると心拍が上がりやすく、
ペースが落ちるか、キツくなり始める。
しかし今日は違った。
- 10km：6:54/km・127bpm
- 11km：6:51/km・130bpm
- 12km：6:55/km・141bpm（最大147）
ほぼブレず、終始リラックス。
この安定感は、
平日12kmジョグ力”が確実に強化されている証拠。
サブ4は長く走れる脚と安定した心拍が命。
今日の後半の粘りはまさにその力が高まっている現れだ。
◆ランニングダイナミクス：怪我しない走り
今日のフォームデータも素晴らしい。
- 平均ピッチ：175spm
- 歩幅：0.81〜0.84m
- 上下動：7.6cm
- 接地時間：260ms
これは 怪我しにくい効率的フォーム の典型。
上下動が低く、接地が長すぎず短すぎず、
ピッチも一定で乱れがない。
冬場にフォームが安定しているのは大きい。
寒いと無駄に肩に力が入りやすいのに、今日は肩も腕振りも最後まで滑らか。
◆消費カロリーと減量の相性
運動消費 684kcal
総消費 789kcal
主観疲労 2/10
いわゆる「痩せるジョグ」の上位互換の日。
脂肪燃焼ゾーンで安定しているうえ、
心拍132というのは脂肪代謝ピークに近い。
今の体重（69.5kg）でサブ4と減量を同時に狙うなら、
今日のような12kmはベストプラクティス。
◆今日のまとめ
ゆるジョグで強さをつくる日が、いちばん価値が高い。
残り 6６日。
今日の11.92kmは、その未来に確実につながる一歩になった。
積み重ね続けるだけ。
やれば強くなる、確実に。
