「サブ4したい」「走力を上げたい」
ランニングを始めると、誰もがこの壁にぶつかります。
では、どんな練習をすれば最も効率的に強くなれるのか？
閾値走？ロング走？インターバル？坂ダッシュ？
もちろん全部大事。
でも、ひとつだけ明確に言えることがあります。
まずベース走を中心に積み上げる。
これが最速で強くなる唯一の方法。
この記事では、そう断言できる理由を、
実際の体感と科学的裏付けを合わせて解説します。
◆ベース走とは何か？
ベース走（Eペース）とは…
- 余裕のある呼吸で
- 会話できる強度で
- 心拍数を上げすぎず
- コツコツ積み重ねる走り
一見地味。
「こんなの意味ある？」と思いがち。
だけど、ランニング能力の9割を決めるのはこの地味な練習なんです。
なぜか？
毎日できるから。
これがすべて。
毎日できる練習が、一番伸びる練習
ランニングの法則はとても単純です。
人間はできた量で強くなる。
閾値走やロング走は確かに効果がある。
でも…
- 疲労が抜けない
- 故障リスクが高い
- 毎日はできない
つまり、成長は「点」。
一方のベース走は…
- 低リスク
- 高頻度
- 継続しやすい
だから、成長が「線」になる。
ベース走をしないと、他の練習は苦しいだけ
ここが一番面白いところ。
多くのランナーはこう感じたことがあるはず。
「ロングジョグも閾値走もキツいだけで伸びない」
実はこれ、当然の話なんです。
ベース走が不足していると…
- 心拍がすぐ限界
- 筋肉が酸素不足
- 後半バテて終わる
- メンタルが折れる
- 練習が楽しくない
ただの拷問。
ただの消耗。
伸びるどころか練習の意味が激減します。
不思議：ベース走を積むとなぜかロングが楽になる現象
私自身、最近これを強烈に体感しています。
平日にしっかりベース走を積んでいくと…
ロング走の時に、
- 心拍が上がらない
- 脚が軽い
- 呼吸が楽
- 後半の失速なし
- 距離が伸びる＝自信が伸びる
これが気持ち良すぎる。
「走れる人の走り」に変わっていく感覚。
さらに、
ロング走そのものが能力を爆上げしてくれる
ようになる。
つまり…
ベース走は他の練習の“価値”を大幅に引き上げる
練習ブースターなんです。
ベース走 → 刺激走の順番で伸びる
練習の役割はこう整理できます👇
| 練習 | 役割 |
|---|---|
| ベース走 | 伸びしろをつくる |
| 閾値走 | 伸びしろを引き出す |
| ロング走 | レースに耐える脚を仕上げる |
伸びしろがない状態で刺激しても苦しいだけ。
伸びしろが十分にある時に刺激すると一気に飛躍する。
順番を間違えると失敗します。
ベース走だけでいい？ → ある程度までならYES
ベース走だけでも…
- 心肺が強くなる
- 脚ができる
- 余裕度が増す
だから初心者〜中級者の伸びは
ほとんどベース走で達成できます。
ただし上限がくる。
だから、
8割ベース走
2割ロング＆閾値（刺激）
これが最適解。
普通のランナーの勝ち筋は「ベース走一択」
すごい人（根性モンスター×回復バケモノ） なら
閾値走連発とかでも強くなるでしょう。
でも我々一般ランナーは違う。
- 仕事がある
- 生活がある
- メンタルも豆腐
- 回復力も普通
だから…
普通のランナーの最強戦略＝ベース走中心
むしろこれしか勝ち筋がない。
結論
ランニングはシンプルです。
毎日できる練習が、最も成長を生む。
だからベース走が最強。
ベース走は凡人の味方。
地味だけど、裏切らない。
そして…
ベース走がロング走と閾値走を強くしてくれる。
走力は積み重ねた分だけ伸びます。
だから今日もベース走を積んでいきましょう。
