Day19｜32kmロングジョグ（6:48/km・138bpm）
— 30kmの壁を超えた日と、見えてきた次の課題 —**
今日は久しぶりに長い距離を走った。結果は32km。
もう30kmは「壁」というより「長めのジョグ」。そんな感覚になってきた。
もちろん、これはペースをジョグにしっかり落としているからこそ言えることだし、
とんでもないスピードで走り切っているわけではない。
でも、それでも“壁ではない”と感じられたのは大きい。
先週の30kmより身体が明らかに強くなっているのがわかる。
いまの走力の伸び方、疲労の抜け方、そして長距離でも心拍数が暴れない安定感。
すべてが少しずつだけど、確実に上向き。
この実感があると、ロングジョグも純粋に楽しくなる。
💬 今日のひとこと（練習の感想・気づき）
今回のロングジョグでいちばん思ったのはこれ。
「30kmはもう壁じゃない。ただし“ジョグペースなら”だけどね。」
ペースを抑えているとはいえ、30kmが精神的な抵抗なく走れるのはデカい。
ただ、ここで大きな問題が見えてきた。
ロングの時間が長すぎる問題
今日のペースは6:48/km。
これでも十分に走れているんだけど——
3時間を越えてしまう。
そして改めて思った。
“生活リズムを崩さず走るには180分以内に収めないといかん”
ということ。
朝のスタート時間、食事、家のこと。
全部ひっくるめると3時間超えのロングが毎週続くのは現実的じゃない。
じゃあどうするか。
距離より時間を優先する
たとえば：
- 6:30/kmで28kmを180分以内に収める
- 日曜は30kmにこだわらず時間で切る
- 土曜日と日曜日でセット練習のようにして距離を踏む
今日走りながらずっと考えていたのはこれ。
「30kmにこだわる必要、ないな」
ということ。
ウルトラを見据えているとはいえ、
毎週フル並の時間を走ると疲労が溜まりすぎる。
それよりも、土曜にミドルロングを入れて、
日曜にロングジョグを入れる“セット練習化”のほうが現実的。
そのほうがペースも少し上げられるし、
時間も短縮できて、結果的に走力アップも早い。
6:30/kmでも走れそう
今日の走りの感触からすると、
6:30/kmで長い距離はぜんぜんいけそう。
心拍数の上がり方、脚の疲労感、補給のタイミング、
どれを取っても「まだ余裕あるな」と思えた。
来週はたぶんもっと強くなっている。
そういう伸び方を最近ずっとしている。
⚡ 次への意気込み（翌日以降の目標や反省）
長く走った日は「走れてしまう満足感」と「ダメージの大きさ」が共存する。
今日も例外ではなく、ダメージはしっかりある。
なので、明日はその時の身体の反応次第。
候補は3つ：
- オフ
- ゆるラン（完全リカバリー）
- 60分だけのベース走
ガーミンは今日のハードさを正しく把握していて、
きっちり「リカバリー」を提示してきている。
でも身体の感覚としては、まだ動けそうな気配もある。
ただし、その判断で調子に乗って痛めると最悪だし、
何より次の日曜のロングへの影響が大きい。
「無理しない」
結局これに尽きる。
🧠 メモ（天気・服装・体調など）
7時スタート。気温8℃ → 終盤には17℃。
今日のロングは気温変化が大きすぎた。
これ、ウルトラマラソンを想定すると重要ポイント。
朝と昼で体感温度がまるで違う。
- 朝：ジャケットでちょうどいい
- 中盤：暑い
- 終盤：汗の量が急増、脱水リスク高め
これが本番で起きたら、補給のタイミングや水分量のコントロールが難しい。
今日はまさにその“実験”になった感じ。
左膝の違和感
最後の最後に、左膝がわずかに気になった。
ただ、走れなくなるレベルではなく「走れば普通に走れちゃう」程度。
経験上、こういう時は
- 睡眠
- ストレッチ
- アイシング
- 翌日の負荷調整
でほぼ問題なく回復する。
今日のロングは、いろんな気づきが詰まっていた。
気温、補給、ペース、時間設定、疲労具合。
そのどれもが次につながる改善点になっている。
まとめ：ロングは強くなるための“実験場”
今回のロングジョグは、ただ長く走っただけじゃなくて、
- 来週以降のセット練習案
- ペース設定の見直し
- 時間管理の課題
- ウルトラの気温対策
- 補給の実験
- 膝のコンディションチェック
いろんな学びが詰め込まれた“大実験の日”でもあった。
そして確信できたのは、
「来週もっと強くなってる」
ということ。
その実感こそが、毎週のロングのいちばんの成果だと思う。
