ランニングを続けていると、一度は耳にする「ベース走」という言葉。
聞いたことはあるけれど、実際には地味で、効果が実感しにくい練習です。僕自身も最初は「疲れないジョグで本当に意味あるの？」と疑問に思っていました。
しかし、長く走り続けてわかったのは、ベース走の本当の価値は数字やタイムでは測れないところにあるということです。
速く走るための閾値走やインターバルは派手で刺激的ですが、どれだけ頑張ってもベース走がなければその効果は半減します。
ポイント練習は「花」。
ベース走はその「根」です。
根がしっかりしていないと、どんな花も咲きません。
この記事では、ベース走の身体的効果、メンタル効果、長さや時間の最適化、さらにGarminコーチの設計思想まで深掘りして解説します。
身体的効果は小さいけど、積み重なる
ベース走の強度は低めで、心拍ゾーン2〜3程度が目安です。
一見すると「筋肉がつかない」「速くならない」ように見えます。しかし、それは短期的視点で見た場合の話です。
実際には、以下のような変化が起こっています。
- ミトコンドリアの増加
筋肉細胞内のミトコンドリアが増え、酸素を効率的にエネルギーに変換できるようになる。 - 毛細血管の発達
酸素や栄養を届けるネットワークが強化され、疲労物質の排出効率もアップ。 - 脂肪代謝能力の向上
長時間走ってもグリコーゲンを使いすぎず、脂肪を効率的に燃やす身体に。 - フォーム維持筋の強化
体幹や股関節周りの小さな筋肉が自然に鍛えられ、怪我予防にもつながる。
これらの効果は一回や二回では実感できません。
しかし、コツコツ続けることで、数か月後・数年後に大きな差として現れるのがベース走の魅力です。
メンタル効果は絶大
ベース走の最大の価値は、身体的効果よりもむしろメンタル面にあります。
- 習慣化・ルーティン化
ベース走は頑張らなくても走れる練習です。
毎日走ることが当たり前になることで、走ること自体が心理的負担ではなくなります。 - 自己効力感の蓄積
「今日も走れた」という小さな達成体験が積み重なり、自信につながります。 - 無心で走る時間の確保
思考を整理したり、ストレスをリセットする時間としても最適。 - 焦らず続ける力の養成
効果がすぐに出ない練習だからこそ、待つ力・継続する力が身につきます。
僕自身も、長い距離や速い練習に挑む前に、毎朝60分のベース走を続けていました。
それだけで「走ることが日常」になり、ポイント練習に挑むメンタルの安定感が格段に変わりました。
ベース走を疎かにすると起こる悪循環
一方で、ベース走を軽視すると、走力の伸びは停滞します。
典型的なパターンはこうです。
- ポイント練習ばかりになる
高強度練習ばかりを行うと、疲労が抜けず、翌日走れなくなる。 - 距離が伸びない
月間走行距離が不足し、身体に耐久力がつかない。 - メンタルがすり減る
「頑張ってるのに成果が出ない」と感じ、モチベーションが低下。
この「負荷の高い練習→距離が伸びない→疲労が残る→さらに高負荷」という悪循環に陥ると、走力もメンタルも伸びません。
逆に、ベース走を適切に取り入れると、疲労を受け止める土台ができ、練習量が安定します。
これこそ、ランニングの「根」の部分です。
長すぎるベース走は逆効果
では、「じゃあ長く走ればいいのか」というと、そうではありません。
運動負荷は「強度 × 時間」で決まります。
- 長時間ジョグは疲労を蓄積する
- 回復が追いつかずポイント練習の質が下がる
- 睡眠や休養の時間を削ることになり、長期的効果は減る
例えば、30分追加で練習するより、30分多く寝るほうが翌日のパフォーマンスは高い場合があります。
ポイントは「腹八分目」で終えること。
まだ余力がある状態で走り終えるのが、ベース走の理想です。
Garminコーチが60分を基準にする理由
Garminコーチを使っている方は気づくかもしれません。
ほとんどのベース走が60分以内に設定されています。
その理由は科学的・心理的に非常に合理的です。
- 負荷を抑え、翌日も走れる
- 有酸素能力を刺激するのに十分な時間
- メンタル面でも「やれる感」を残せる
60分以内のベース走は、疲労を残さず、毎日の練習を安定させるのに最適です。
長すぎるジョグは逆に、疲労や怪我リスク、モチベーション低下につながります。
腹八分目の哲学
ベース走は「鍛える」より「整える」練習です。
- 身体的には疲労を残さず有酸素能力を刺激
- メンタル的には“まだ走れる感”で習慣化しやすい
- 長期的には走行距離とポイント練の吸収率を高める
逆に、毎回腹一杯まで走ると、疲労が蓄積して翌日の走行距離も減り、練習の質も下がります。
だからこそ、ベース走は**「量よりも継続」「強度よりも調整」**が大切なのです。
結論：ベース走なくしてポイント練習は成り立たない
ここまで整理すると、次のことがわかります。
- 筋肉や身体的効果は小さくても、積み重なると大きな差になる
- メンタル面の効果は毎回確実に蓄積される
- 長すぎるベース走は逆効果
- Garminコーチの60分設定は理にかなっている
- 腹八分目の練習で継続力を最大化できる
「ベース走なくしてポイント練習は成り立たない」
これは、僕が走って学んだ揺るぎない事実です。
日々の小さなジョグを積み重ねること。
それが長期的に見たとき、最も確実で最強の成長につながります。
💡 補足・実践アドバイス
- 平日のベース走は45〜60分以内に収め、睡眠やストレッチの時間を確保
- ポイント練の前日は長すぎるベース走を避け、短めジョグ＋流しで調整
- 週末ロングは段階的に距離を伸ばす
- 練習中は心拍・RPE・翌朝の体調で疲労を管理
これらを守るだけで、ベース走は単なる“ジョグ”ではなく、走力と心を支える「最強の土台」になります。
