寝たのに眠い…眠気の正体とランナーの朝の小さな戦い

2025年11月3日

はじめに：朝の眠気の正体とは？

朝、目覚まし時計に叩き起こされる瞬間、あなたの脳はまだ「あと5分…いや、あと10分…」と主張していませんか？
布団の中でゴロゴロしながら、「もう少し寝たい…」と思う気持ち、誰にでもあるはずです。

その眠気、ただの睡眠不足だと思っていませんか？
実は、寝起きの眠気には種類があり、単純に寝不足だけでは説明できないことも多いのです。

私の場合、7時間寝れば日中はほぼ元気。これが私の最適睡眠時間です。
もちろん、人によって必要な睡眠時間は違います。10時間寝ても眠い人もいれば、6時間で十分な人もいる。
だから「7時間寝れば誰でも大丈夫」というわけではありません。あくまで私の場合の話です。

でも、ここで問題になるのは「寝起きだけは別」ということ。
7時間寝ていても、布団の中で重だるさを感じることがあります。
この「寝たのに眠い」という現象の正体を知ることが、ランナーとしての成長にもつながるのです。

眠気には、大きく分けて2種類あります。

睡眠不足による眠気
文字通り、睡眠時間が足りない場合に出る眠気です。
目が回る、体がだるい、集中できない――典型的な睡眠不足の症状です。
心理的・環境的な眠気
布団から出るのが面倒、寒い、動きたくない…こういった心理的な要因も眠気として現れます。
私の場合、冬の寝起きはまさにこのタイプ。
逆に夏は、自然光が差し込むとスッと目が覚めます。
つまり、眠気は必ずしも「体が睡眠を欲しているサイン」ではないのです。

眠気の正体を科学的に見てみましょう。

人間の睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルで構成されています。

寝起きが深いノンレム睡眠のタイミングだと、体はまだ完全に休息モード。
この状態で無理に起きると、「寝たのに眠い」状態になります。
つまり、睡眠時間が十分でも、起きるタイミング次第で重だるさが出るのです。

体内時計（サーカディアンリズム）も目覚めに大きく関係します。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、目覚めやすくなります。
逆に、暗い部屋で寒いと、体は「まだ寝ていなさい」と判断してしまうのです。

冬の朝、寒さに弱い私は布団から出るのが地獄です。
布団のぬくもりと外の寒さ、動きたくない心理が絡み合い、眠気として脳に現れます。

「え、体が眠りを欲してるんじゃないの？」と思うかもしれません。
違います。
走り始めると全然眠くないことに気づきます。
布団の中で感じる眠気は、本当に体が眠りを欲しているわけではなく、布団から出たくない心理の現れなのです。

そこで私が実践しているのが、以下の六段階ルーティンです。

布団から出る
まずは一歩でも足を床につけること。
布団の重力と寒さに打ち勝つ最初の戦いです。
水を飲む
寝ている間に脱水気味の体に水を入れることで、血流が巡り、脳が目覚めやすくなります。
歯磨きをする
口の中をさっぱりさせることで、脳が「活動開始！」とスイッチオン。
眠気撃退の小さな儀式です。
トイレに行く
体内の停滞物を出すことで血流もアップ。
体が徐々に活動モードに切り替わります。
着替える
パジャマから服に着替えるだけでも、体に「もう寝る時間ではない」と認識させる効果があります。
布団の中で感じていた重だるさはグッと減ります。
走る
最後は軽くでも走る。心拍が上がり、血流が全身に巡ることで残っていた眠気はほぼ消えます。
外に出ると、布団の中で感じていた「動きたくない重力」がウソのように消えます。