ランニングを続けていると、必ず耳にする言葉があります。「リカバリー日」「疲労回復」「休養走」。Garminコーチでは、「今日はリカバリー日」と指示され、走るのを控えるよう促されることもあります。でも、正直に言うと、僕はこれに対して少し疑問を感じています。
僕の練習スタイルを例にすると、平日は朝ランで60分以内の範囲で、Garminコーチの指示に従い閾値走やスプリントなどの高強度トレーニングも行っています。それでも、体感的には翌日普通に走れることがほとんどです。この事実から考えると、「リカバリーは本当に必要なのか？」と改めて問い直す必要があると思います。
1. リカバリーとは？
まず、リカバリーの意味を整理しておきます。ランニングやトレーニングにおけるリカバリーとは、筋肉や心肺、神経系の疲労を回復させる時間のことです。高強度トレーニングを行うと、筋繊維には微細な損傷が生じ、乳酸や代謝産物が蓄積します。また、心拍数が長時間高い状態は、心肺だけでなく神経系にも疲労をもたらします。
科学的には、トレーニング効果は単なる「負荷」だけでなく、負荷 × 回復 × 適応で決まるとされています。負荷をかけても体が回復して適応できなければ、成長は起こりません。だからこそ、休むことも理論上はトレーニングの一部だと言えるのです。
ただし、この理論は「十分に追い込んだ場合」を前提にしていることがポイントです。追い込んでいない日常の練習では、リカバリーは必ずしも必須ではありません。
2. 平日でも高強度はあるが、60分以内
僕は平日でも閾値走やスプリントなど、高強度トレーニングをGarminコーチの指示に従って行います。ただし、時間は60分以内に収まります。
ここが重要なポイントです。乳酸が溜まったとしても、筋肉や神経の深部まで疲労が蓄積するレベルではありません。フルマラソンを大会で全力で走るくらいが、筋肉・神経・心肺に深い疲労が蓄積するラインです。平日60分以内の高強度トレーニングは、その半分以下の疲労レベル。
結果として、翌日普通に走れることが多く、リカバリー日をわざわざ設ける必要はほとんどないのです。
3. Garminコーチのリカバリー指示は過剰？
Garminコーチは、多くの場合「追い込み前提」で練習プランを作成しています。だから、短時間の高強度トレーニングでもリカバリー時間を多めに算出することがあります。
僕の平日練習では、たとえ閾値走やスプリントを行っても、総負荷は土日のロング走ほどではありません。そのため、体感的には翌日も問題なく走れます。ここで分かるのは、デバイス任せにするのではなく、自分の体感を基準にリカバリーを判断する方が合理的だということです。
4. 追い込まない・短時間高強度のメリット
平日のトレーニングは短時間でも強度は上げられますが、総負荷が少ないため怪我リスクは低く、翌日も走れる余力が残ります。短時間高強度には次のようなメリットがあります：
- 短時間で心肺と筋力を刺激できる
- 疲労は軽度なので継続性が高い
- 怪我リスクが低い
- 平日でも仕事と両立可能
要するに、「短時間でも追い込む」ことは、長期的な練習の継続性を損なわずに効果を出すための最適解なのです。
5. マラソンペースより遅い長時間走の有効性
僕の実感として、マラソンペースより遅いペースで長時間走る方が身体に効いている場面が多いです。理由は次の通り：
- ペースは遅くても、走る時間が長いほど心肺・筋肉への累積負荷は大きくなる
- 脂肪燃焼や深部筋肉への刺激が増える
- 疲労感が少なく、総練習量を稼ぎやすい
つまり、長時間・低〜中強度で継続的に走る方が、短時間のマラソンペース走よりも総合的な成長効果が高い場合があるのです。
ただし、基本的にそんなゆっくり走ることができるのは土日しかないです。
平日に身体に負荷がかかるまでゆっくりペースで走り込むことは難しいのが現状です。
そこで割り切って平日はGarminコーチの指示に従いスピードを。土日に思いのまま長い時間を走ることでストレスなく練習をしています。
6. 平日朝からフル追い込みは非現実的
平日朝にフルマラソンペースの全力走や長時間閾値走を行うのは、現実的ではありません。全力で走ればその日の仕事や集中力に影響が出ますし、怪我や疲労も大きくなります。
だから僕は、平日は短時間の高強度トレーニングで心肺や筋肉を刺激し、土日に距離や時間を増やす形で負荷を調整しています。こうすることで、生活と練習の両立が可能になり、リカバリーも自然に体内で進行します。
7. それでもリカバリーが必要と言われる理由
世間では「リカバリーは必須」と言われますが、これはあくまで高強度・長時間追い込み前提の理論からです。
- 生理学的根拠
高強度トレーニングでは筋繊維に微細損傷が生じ、修復には休養が必要です。心肺や神経系、ホルモンバランスも回復期間が必要です。 - トレーニング理論
トレーニング効果 = 負荷 × 回復 × 適応。負荷だけでは成長は起きず、回復をセットで行うことで最大効果が発揮されます。 - 怪我やオーバートレーニング防止
高強度を続けると、腱や関節に微小損傷が蓄積。休養を取ることで慢性疲労や怪我リスクを減らせます。 - 心理的リカバリー
脳も疲れるので、休養によってモチベーションや集中力を回復できます。
要するに、リカバリーは追い込み前提の安全装置なのです。
8. 実感としての結論
僕の経験では、平日60分以内の高強度トレーニングでは、リカバリーはほとんど不要です。筋肉も神経も乳酸も、翌日には十分回復しています。
むしろ、追い込まない・低〜中強度の継続型練習の方が、長期的に強くなります。短時間高強度で体に負担をかけつつ、総負荷をコントロールすることが理想です。
- Garminコーチや一般論は「追い込むこと前提」
- 追い込まない練習では自然回復で十分
- 練習の本質は「負荷の大きさ」より「継続性」にある
9. ブログで伝えたいポイント
- リカバリーは万能ではない
- 平日でも短時間高強度は行える
- 長時間・低〜中強度の練習は総合的に身体に効く
- Garminコーチは参考程度、体感優先が正解
10. まとめ
- 「リカバリーが必要」と言われるのは、追い込み前提の理論から
- 平日60分以内の高強度トレーニングでは、自然回復で十分
- マラソンペースに固執するより、ゆっくり長く走って継続する方が強い
- 平日は短時間高強度、土日に長時間走 → 自然回復でOK
結論として、普段の軽め・短時間高強度ランナーにとって、リカバリーは必須ではないのです。
