はじめに：寒くなると、ランナーは布団と戦う
10月も下旬。
朝の気温がぐっと下がり、いよいよ“布団が最強のライバル”になる季節がやってきた。
夏の朝ランは、暑さとの戦いだった。
でも今は、寒さとの静かな攻防だ。
ランニングシューズを履くまでのハードルが、
一段も二段も高くなる。
そして今週はまさに、
その“寒さとの戦い”に完敗しかけた1週間だった。
でも、走ることをやめたわけじゃない。
月曜と水曜、そして週末の土日。
全部で4本。距離は少ないけれど、
この季節にペースを崩さず走れたのは、それだけで価値がある。
今週のテーマは──
「寒さに負けそうな朝、それでも止まらない。」
第1章 総括：距離は落ちた。でも、リズムは崩さなかった
今週は、仕事が忙しく、睡眠時間も削り気味。
加えて、急な冷え込み。
結果的に、火・木・金の3日間は完全にサボった。
でも、その一方で月曜と水曜に走れたのは大きい。
- 月曜：14kmベース走
- 水曜：テンポ走 8.5km
- 土曜：20kmロング走
- 日曜：22kmロング走（予定30km→短縮）
「平日は走れなかった」ではなく、
「走れる日を確実に走った」週だったと思う。
サボりもあったが、週末までリズムを持っていけた。
走行距離こそ控えめだが、
習慣の火を絶やさなかったことが何よりの収穫だ。
第2章 月曜14km：静かな朝の再始動
週の始まり。
前日の疲労を引きずらず、気持ちをリセットして走り出せた。
気温は低く、呼吸はしやすい。
それでも体はまだ重く、最初の3kmはペースが上がらない。
でも、不思議なことに、
“走り続けると体が目を覚ます”のがこの季節の面白さ。
8kmを過ぎた頃から、足取りがスムーズになり、
気がつけば14kmを走り切っていた。
派手さはない。けれど確実な積み重ね。
こういう1本があると、週全体に安心感が生まれる。
第3章 水曜テンポ走8.5km：平日唯一の高強度
水曜は仕事のスタートが遅く、時間に余裕があった。
「チャンスだ」と思い、テンポ走を実施。
設定は閾値走に近い感覚。
5:45/km前後で30分ジョグ合わせて8.5km。
気温も涼しく、走り出しから調子は良かった。
平日で唯一、しっかり追い込めた日。
この1本で、「走れてない」という罪悪感が少し消えた。
仕事・睡眠・走力、そのバランスを探る中で、
“短時間でも質を出す”方向性が見えてきた。
第4章 火木金サボり：布団に完敗した3日間
火曜、木曜、金曜。
3日間連続で、アラームを止めて二度寝。
寒さが一気に進んだ週だった。
朝5時の室温は15℃を下回り、布団から出られない。
目は覚めてるのに、体が動かない。
「今日はいいか」
この一言が出た瞬間に、ランナーとしての敗北が確定する。
でも、これも現実。
毎日走れる人なんていない。
むしろ、この失敗があるから次に工夫が生まれる。
第5章 土曜20km：平日サボりの副作用で脚が軽い
平日をサボった分、脚が異様に軽かった。
走り出しから呼吸が楽で、フォームも安定。
心拍数もゾーン3で安定していた。
「やっぱり疲労が抜けると違うな」
そんな感覚を味わいながら、気持ちよく20km。
この日で確信した。
“平日を無理して詰め込むより、週末に質を出すほうが今の自分には合っている”。
疲労を残さず、次の日曜に備えられたのは大きな収穫だった。
第6章 日曜22km：30km予定からの現実修正
日曜はもともと30kmロング走の予定。
朝起きた時点で、脚に少し重さが残っていた。
「行けるところまで行こう」と思ってスタート。
10km、15kmと順調に進んだが、
20kmを超えると脚が明らかに重くなり、呼吸も乱れ始めた。
無理せず22kmで終了。
ここで止めたのは、勇気のある判断だったと思う。
「距離を踏むことより、翌週に繋げること」を選べたのは、
これまで積んできた経験の証だ。
第7章 課題：寒さと早起きの両立
今週の最大の課題は「寒さで起きられないこと」。
朝ランしかしていない自分にとって、これは致命的。
以前は5時起きが習慣だったが、
今週は布団から出られず5時半が限界だった。
この30分の差が、
そのまま“走れるかどうか”の差になった。
寒さを言い訳にしたくない。
けれど、現実的な対策は必要だ。
来週からはこうする👇
- 起きた瞬間に部屋を暖房で温める
- 厚手のランウェアをすぐ着られるように枕元に準備
- アラームを布団の外、遠くに置く
それでも無理なら、5時半起きに妥協する。
無理して崩すより、現実的なリズムを確立する方が強い。
第8章 来週の戦略：「60分以内に走る」をルール化
仕事、睡眠、練習。
この3つのバランスを取るのは、正直むずかしい。
そこで来週からは、
**「平日の朝ランは60分以内」**というルールを作る。
距離にこだわらず、60分走れたらOK。
これなら、仕事が早くても、少し寝坊しても成立する。
・60分で8.5km走れたら理想
・余裕があれば＋2kmまで
・朝起きられなければ潔く休む
完璧を狙わない。
その代わり、“継続を途切れさせない”ことを優先する。
第9章 「走れなかった週」をどう捉えるか
今週のように距離が少ないと、
「全然走れなかったな」と感じて落ち込むことがある。
でも、冷静に見ると違う。
14km、8.5km、20km、22km──合計64.5km。
仕事が忙しい週に、
60km以上走れている時点で、
一般的には立派な練習量だ。
走れていないようで、
実は“地味に積み上がっている”のが今週のポイント。
第10章 結論：寒さに負けない方法は「習慣を変えること」
寒さに勝つには、気合ではなく仕組みが必要だ。
- 起きる時間を30分遅らせる
- 練習時間を短くする
- ウェアを事前に準備する
- 無理な日を責めない
たったこれだけで、冬の朝ランは継続できる。
「気持ちで勝つ」のは一瞬。
「仕組みで勝つ」のが継続。
第11章 まとめ：完璧じゃなくていい。止まらなければいい。
今週は理想からは遠かった。
でも、走ることをやめなかった。
それだけで十分。
寒さで起きられなかった朝も、
仕事で時間が取れなかった日も、
走ることを考えていた。
その意識がある限り、
また立て直せる。
おわりに：続ける人が一番強い
ランニングは、「速い人」より「続ける人」が強い。
寒くても、眠くても、疲れていても。
それでも走る人が、最終的に伸びる。
この10月第4週は、まさにその象徴だった。
距離は減っても、リズムは崩さず。
寒さに負けそうになりながらも、
ちゃんと前に進めた1週間。
🏃♂️次週の目標
- 平日は5時半起きで60分以内ラン
- 週末は30kmリベンジ
- 布団に負けないメンタルより、布団に勝つ仕組みを作る
寒くなっても、止まらない。
この一言に尽きる。
冬に積んだ距離は、春に結果で返ってくる。
