社会人ランナーにとって、走力向上は時間との戦いです。平日は仕事でまとまった時間が取れず、週末だけでどう効率的に鍛えるかが鍵になります。今日のブログは、私が実践している「Eペース最遅ジョグを土日に連続で実施」についてです。このブログでは、その理論、効果、注意点、さらにはまったく流行らない理由まで余すところなくまとめます。
目次
1. ゆっくりジョグの「サイレント疲労」の威力
まず押さえておきたいのは、Eペース最遅ジョグの最大の強みは、走っている最中にはほとんど疲れを感じないけれど、数時間後に筋肉深部に張りや違和感がじわじわ現れる点です。
- GarminやVO2MAXでは疲労がほぼ反映されない
- 走っている最中は余裕で、心拍数も安定（130台程度）
- 数時間後に太もも裏やお尻の奥、膝周りにじわじわ張りを感じる
この現象を私は「サイレント疲労」と呼んでいます。表面的な疲労ではなく、筋肉の深部まで刺激を与え、回復後に走力を確実に伸ばす感覚が得られるのです。
ポイントは次の通りです：
- 継続時間が鍵
- スピードはほとんど関係ない
- 時間が長ければ長いほど、じわじわと刺激が蓄積される
- 低負荷だからこそ連続練習が可能
- Mペース距離走だと翌日は歩くのも辛いが、Eペース最遅なら2日連続も可能
- 走行中に疲れない＝心理的負担が少ない
- 「ゼーハーして走りたくない…」というメンタル疲労がない
- これが長期的な継続性に直結
2. 土日に最遅Eペースジョグを連続で入れる価値
土曜：20〜25kmのEペース最遅ロングジョグ
- 走行中の疲労はほぼなし
- 筋肉深部にじわじわ刺激が入り、回復後に脚力・持久力の底上げ
- 心拍は安定、メンタル的にも余裕
日曜：30km以上のEペース最遅ロングジョグ
- 土曜の刺激が残った状態でさらに蓄積刺激
- 低負荷ながら、長時間かけて筋肉耐性と持久力を強化
- 回復後の走力向上は、単日ロングより格段に大きい
連続でやるメリット
- 超低負荷×連続刺激で、表面的疲労は少ないが奥深い成長が得られる
- 2日目は前日の張りが残っているため、刺激が増幅される
- 社会人ランナーにとって、週末のまとまった時間を最大限に活用する最強の戦略
3. 平日閾値走・テンポ走との黄金セット
土日の低負荷ジョグだけでは、スピード面の成長は限定的です。ここで登場するのが平日閾値走&テンポ走です。
- 高強度で心肺や脚力を鍛える
- 土日のEペース最遅ジョグで深部を刺激
- 平日で表の筋肉・スピードを鍛える
- 低負荷×高負荷のメリハリで、心も体も最小限の疲労で最大の効果を得られる
これに気づいた瞬間、走力は一気に伸びます。ポイントは、ゼーハーも必要だということです。平日閾値走でしっかり心肺に負荷をかけるからこそ、土日の低負荷ジョグの成長効果がより大きくなるのです。
4. なぜこの理論は広まらないのか
実践者が少ない理由は以下の通りです。
- 見た目や即効感がない
- 走っている最中は疲れないため、達成感が少なくSNS映えもしない
- 時間がかかる
- 土曜20km＋日曜30km以上＋平日閾値走
- 社会人ランナーにとって、まとまった時間確保が難しい
- デバイスでは効果が見えにくい
- GarminやVO2MAXでは疲労がほぼ反映されず、効果を実感しづらい
- 周囲の成功例が少ない
- SNSではMペース距離走やインターバルが主流
- 「ゆっくり走れば速くなる」という方法の実践者・成功例が少なく、流行らない
- 平日走れている人が少ない
- 土日だけでの低負荷Eペースジョグでは効果は半減
- 平日閾値走との組み合わせが必須だが、仕事や家庭で走れない人が多い
5. 社会人ランナーにとってのメリットまとめ
- 超低負荷で超絶効果
- 表面的な疲労は少ないが、筋肉深部に刺激を蓄積
- 時間をトレードオフして得られる成長
- 土日にまとまった時間を使うことで、平日では得られない成長が可能
- メンタル疲労が少ない
- 走っている最中の心理的ストレスがほぼない
- 継続性が高い
- 低負荷で長時間走ることができるので、習慣化しやすい
- 平日閾値走との相乗効果
- 土日で奥を刺激、平日で表を鍛える黄金セットで、一気に走力が伸びる
6. 実践のポイント
- 土曜に20〜25kmのEペース最遅ロング
- 日曜に30km以上のEペース最遅ロング
- 平日に数回30分〜40分の閾値走・テンポ走を挟む
- 心拍・疲労感に惑わされず、あくまでEペース最遅を守る
- 走っている最中は退屈でもOK、筋肉は後から反応する
7. 最後に
社会人ランナーにとって、週末は貴重な練習時間です。Eペース最遅ジョグのサイレント疲労を狙った土日連続ロングと、平日閾値走の組み合わせは、時間を有効活用し、心も体も疲労を最小限に抑えながら、走力を一気に伸ばす最強戦略です。
- 土日Eペース最遅ジョグは、低負荷でありながら効果は超絶高い
- 平日閾値走があるからこそ、低負荷ジョグの効果が最大化
- 実践者は少なく、時間・心理的・情報的ハードルが高いため希少性が高い
「地味」「長時間」「効果が見えにくい」
→ でも気づいた人だけが、一気に走力を伸ばせる
