イントロダクション
毎日のランニングで「ベース走って意味あるの？」と思ったことはありませんか？
一般的には「ゆっくり走るだけの地味な練習」と思われがちですが、私は違います。毎日のベース走こそ、フルマラソンや長距離走の土台を作る、最強のトレーニングです。
しかし、実際に走っていると、ベース走はただ走ればいいというものではないことに気づきます。ペースや心拍数、疲労の感じ方、そして継続のハードル…。特におじランナーには、若い頃とは違う現実があります。
ベース走って何？
「ベース走」と聞くと、一般的にはゾーン2の低強度で、会話ができるペースをイメージする人も多いでしょう。しかし、私の場合はゾーン3がベース走です。
理由は簡単。ゾーン2だと歩きになるからです。心拍数があっという間にゾーン３突入します。
走っている最中に会話はできるけれど、心拍数はしっかり上がる、これが私の自然なベース走です。
ベース走の本質は「疲労を残さず、持久力を底上げすること」にあります。どのゾーンで走るかは個人差が大きく、重要なのは自分の体に合った強度で刻むことです。
翌日布団から出られることが指標
ベース走で最も気をつけているのは、翌日もほぼノーダメージで走れることです。
- 足が少し重いくらいならOK
- 布団から起き上がれないレベルはNG
「布団ライン」は、おじランナーにとってのリアルな強度指標です。これを守ることで、強度が高すぎず、継続できるベース走になります。
ベース走の効果は突然やってくる
ベース走は地味で、走っている間は効果をほとんど感じません。しかし、ある日突然、体感としてレベルアップを実感する瞬間が訪れます。
まさにドラクエでスライムをひたすら倒し続けて、突然スタミナに全振りした瞬間を体感するようなものです。
この「突然のボーナスポイント」があるからこそ、淡々とベース走を積み重ねる意味があります。
頻度が全て
効果があるのは当たり前。では何が重要か。それは頻度です。
- 一回や二回のベース走ではほとんど効果を感じられない
- 継続してこそ、心肺・持久力・疲労耐性が底上げされる
- おじランナーの場合、数日休むだけでリアルにレベルダウンする
だから、週5程度のベース走は欲しいところです。ポイント練習を削っても、ベース走は削らない。30分でもいいから、毎回刻むことが重要です。
大人ランナーの現実
おじランナーになると、レベルアップにはより多くの経験値が必要で、レベルダウンはあっという間です。
- 「1週間休んでも大丈夫」という若い頃の感覚は通用しない
- 数日走らないだけで翌日走った時に足が重く、心拍も上がりやすい
- 心理的ハードルは実際は睡眠と深い関係
特に睡眠は絶対的な自然現象です。どれだけやる気があっても、寝不足では体は動かず、翌日ノーダメージラインを超えてしまいます。
大人の事情とハードル調整
仕事や家庭、残業の多い生活では、走る時間を確保するために睡眠や自由時間とトレードオフになります。
ここで大事なのは、睡眠を削ってまで走らないこと。無理に長距離やポイント練習をするより、短くても毎日刻む方が価値があります。
- 走る時間を削る
- ポイント練習は削る
- 30分でもいいから走る
ハードルは下げて構わないのです。小さくても継続することで、経験値が積み重なり、ある日突然ボーナスポイントが手に入りスタミナにポイントが全振りで充当されます。
結論：ベース走はやっぱり土台
最終的に言えるのは、ベース走はやっぱり土台ということです。
- 強度やペースは人それぞれ
- しかし頻度を守り、淡々と刻むことが最重要
- その上で睡眠を確保することが、継続と効果を支える土台の土台
大人ランナーは無理をせず、ハードルを下げてでも続ける。そうしてこそ、レースや長距離走の土台がしっかり固まり、ポイント練習の効果も最大化されます。
最後に
ベース走は地味で退屈に見えるかもしれません。でも、その積み重ねが、後々の大きな成長につながります。
走る時間が短くても、強度がゆるめでも、毎回刻むことで体は確実に強くなります。
結局のところ、ベース走＝土台、頻度と強度＝命、睡眠＝支え。
この三本柱を意識して、大人ランナーも淡々と、しかし着実にレベルアップを目指しましょう。
これが初心者おじランナーの考えるベース走の極意の考察です。
